Egzersiz özellikleri ve teknoloji: ayak üzerinde Ups ayakta iken

vücudun fit görünüyordu için, gövde, uyluk ve kollarını sadece tren, ancak incik hakkında unutmayın önemlidir. Bu amaçla, vurgu üzerinde olduğu egzersizleri geliştirilen buzağı. en verimli yükleme için izin pompa kaval sevk ayakta dururken diken üstünde ups. alt bacak koçluk diğer teknikler vardır.

beden eğitimi gibi egzersizleri yürüten, her yaptığı hedeflemiştir - Diğerleri bu alanlarda kilo planlayan sırasında birisi, baldır kasları şişirmek çalışıyor. Herkes gibi o dahil olduğu için tam olarak bu sonuçları elde etmek ve hedefe yükün ne tür yol açacaktır? Bu konu aşağıda tartışılacaktır.

Özellikle baldır kasları

Tipik olarak, gelişimlerinin alt bacak pazı ayak uydurmak zorundadır. Bu kas grubunun tekliği hızlı iyileşme yeteneğine sahip olmalarıdır. Ayrıca, yumurta çok güçlü ve çalışma kapasitesine sahip, bu gibi özellikleri, çeşitli şiddette yükleri taşımak için izin verir. Bu zorluk yatıyor içinde Ama: nedeniyle dayanıklılık, bu kas grubu gelişimi için en "sıkı" olarak kabul edilir. alt bacak sıkılır ve daha şişirilmiş yapmak için, kalıcı olması gerekir.

ısınma önemi

ilk şey baldır kasları inşa etmeye, ama çok onların sağlığını zarar vermeyecek öğrenmek gerekir. Her dersten önce emniyet eğitimi için gereken egzersiz yapın. Bu basit işlem, kan akışını arttırmak ligament esnekliğini artırır, ve eklemler için bir yağlayıcı olarak hareket eden sinoviyal sıvı üretimini arttıracaktır. Bu durumda bir ısınma olarak hizmet edebilir germe egzersizleri. Eğitimli kaslar sonradan egzersiz sonrası daha hızlı kurtarmak.

birkaç tavsiyeler

Sadece fiziksel eğitimde egzersizleri yapmak egzersiz başlayan iseniz bacak kaslarını, daha sonra bu ipuçları geçerlidir.

• buzağı üzerindeki yükü vermek, onu haftada bir kez fazla olmayan arzu edilir ve bu genellikle yeterlidir. Ayrıca daha iyi yeni gelenler iki temel egzersizleri odaklanmak ve sadece izole başlamak için bilgi verilmesinin ardından. baldır kasları tabanını ayakta ayak parmakları ups vardır.
• yeterince hızlı kendi ayakları üzerinde kasları olan strese uyum neden böyle negatifler, Supersetler ve diğerleri gibi çeşitli tekniklerle en iyi egzersiz.
• Buzağılar baldırlar sadece 8-10 gerektirir ederken, sadece 13-15 tekrarlar için eğitim cevap başlıyor.

Teknik egzersizleri

Eğer bacak kasları şişirmek için arıyorsanız, en kolay yolu özel egzersiz ekipmanları vardır salonda, içinde yürütmek etmektir. ayakta dururken ayak üzerinde yükseltmeleri gerçekleştirme, zaten kanıtlanmış teknolojiye uygun olmalıdır.

1. Makineden yaklaşan platform bacaklar topuk ve orta ayak "asılı" böylece yerleştirilir. bunları birbirinden omuz-genişliğinden daha fazla bir mesafede olması gerekmektedir arasında. Çorap uygun olursa, onları birbirlerine paralel bırakın tarafına biraz genişletebilir. Sırt ve bacaklar düz tutulur ve omuzlar edilmelidir - dinlenme silindirler üzerinde en simülatörü.
2. egzersiz mümkün olduğunca az topuklu çökme ile başlar.
3. Eğer nefes gecikme nefes ve o anda biz mümkün olduğunca yüksek bileğini çekerek, hemen kalk zaman. baldır kasları gerginlik varken üst kısmında hafif bir duraklama olduğunu.
4. aşağı orijinal bir soluk verme topuk ile.
5. tekrarları istenen sayıda olun.

dikkate alınması gereken nüanslar

Yani aşağıdaki hususların kendi tasarımında dikkate alınmalıdır, daha etkiliydi ayakta çorap yükselir:

• kasların bu grubun çalışma için 15-20 temsilcileri şunlardır 3 ila 5 set gerçekleştirmek gerekir.
• Bu bir orta ağırlık kullanılması önerilir eğer aşırı yük kendisi yüzünden, tekrarlara yeterli sayıda yapmak imkansız olacaktır ve bu egzersizin etkinliğini onlara bağlıdır tam da budur. Gerektiğinde Ama zayıf kasları yüklemez.
• Sırtınız viraj yok emin olun ve omuzlar, kalça ve topuklar aynı hat üzerine oturan. "Nod" kafa da olmamalıdır olduğunu. Tüm hareketler ayak bileğinde yoğunlaşmıştır.
• genlik bir maksimumda ise Kaslar daha fazla baskı olsun. Biz mümkün olduğunca az topuklu düşürmek ve yüksek tırmanmaya çaba göstermeliyiz.
• Onu omurga düzeltilmesi tutun zor olacak unutmak için, doğru nefes takip etmek önemlidir.
• tendonlar zarar vermemek için, aşağı sorunsuz gitmek gereklidir ve daha ağır yük, daha dikkatli bir düşüş hareketi olmalıdır. yukarı kaldırılması daha da güçlü ve keskin, daha da önemlisi, güçlü gerginlik baldır kasları olabilir.
• en yüksek noktada görünür her zaman küçük bir duraklama olun. Bu durak ek stres yaratır.
• altta Linger gerekli değildir, ama aynı zamanda size kasları germek için aramaya eğer, yapılabilir. Eğer daha fazla kilo ile tren varsa, altta durmak gerekmiyor.

Oturma pozisyonunda Egzersiz

Aşağıdaki tekniği de baz olarak kabul ve daha fazla ve soleus kası yetiştirmek olanak tanır. buzağılar şişirmek için ikinci yol Yani - otururken o ayakta duramayacak yükselir. Başlangıçta, ayak koymak bir bar hazırlamak gerekir. O değil aşağıda, yaklaşık 5 veya 7 santimetre olmalıdır. Ayrıca yüksek bar ve tezgah gerekir, ancak bu boyunuzu uyacak.

Eğer bankta oturuyorsun ilk pozisyonda, ayak parmakları çubuğunda bulunmaktadır. Ortağın dizlerinin üstünde halter koyacağız. O shin serin olmadığını tutmak zor olmalı. streç o ağırlığı altında buzağı kas hissedin.

size sorunsuz ve alt bacak gergin olmalıdır aynı anda ihtiyaç ağırlığı diken üstünde yükseltmeleri gerçekleştirin. topuk yukarı kaldırma, bir an için hareket tutun. Nasıl baldır kaslarını hissetmeye, sessizce aşağı inin. Maksimum gerilim de yine bir saniye durup sonra ağırlık yukarı anlayın. bacaklarda yanma hissi vardı ki egzersiz gerçekleştirmek için uğraşın. Ups sizin için kat gerekli sayıda tekrarlanır.

Egzersiz sırasında nefes takip etmek önemlidir. ağırlık kaldırma sırasında - Nefes düşürücü ve nefes üzerindedir.

Bunun yerine çubuğun dambıl ile ayak üzerinde yükseltmeleri gerçekleştirmek, ancak aynı zamanda ellerini tutmak gerekir edebilirsiniz. Buna ek olarak, egzersiz, belirli bir simülatörü iş için uygundur. onlar ayrı, içine bakmak veya paralel olsa bile Çorap, farklı şekillerde düzenlenebilir.

Biz evde

"Sallanan sandalye" ziyaret edememek, onun odasında yetiştirmek mümkündür. Bunu yapmak için, biz spor malzemeleri kullanmadan baldır kasları nasıl oluşturulacağını tartışır. Önce, diğer çorap altına alınır bar, değiştirmeniz gerekiyor konu. Balkonda ortalıkta bu başarılı kitap boyutunda veya ahşap süs olabilir. Daha sonra, dayanıklı sandalye uygun boyutu seçilir, ve bunun yerine, çubuk ağırlık. Ek bir ağırlık olarak büyük su şişeleri ya da kitap veya araçları ile dolu kutuları kullanılabilir. egzersiz için ekipman toplarken, sen eğitime başlamak için hazır. Yukarıdaki teknik üzerinde oturuyor olabilir çorap yükseltmeleri gerçekleştirin.

sıska bacakları Pratiği

diğer egzersizler için çok ince bacaklar için evde egzersiz yaparak gerekli kas kütlesi kazanmak yardımcı olacaktır aşağıdaki ders ekleyebilir.

Dimdik durdu ve eller aşağı sarkık, bu ayak kaldırmak gereklidir, topuklarının üzerinde sadece ayakta bıraktı. Yavaşça ağırlığını aktarmak ve diken üstünde olmak. Sonra sonra, sadece tek ayak üzerinde diğer hareketini tekrarlayın. Bu egzersiz her yaklaşım için yaklaşık 15 kez uygulanır. Yani üç tekrarlar yapmak. ellerde bir dam alabilir.

buzağılar azaltın

Büyük üstleri kurtulmak isteyen, evde yapabilirsiniz zayıflama için egzersizler bacaklar. Bu sorunun kapsamlı bir yaklaşım ise, yavaş yavaş buzağı hacmini azaltmak ve vücut daha fit bakacağız. Önemli bir durum atlamak için tavsiye edilmez eğitim düzenliliği vardır.

1. ip atlama dana ve ayak çekme için etkili bir yoldur Bütün. alıştırma için 15 dakika boyunca her iki ayak üzerinde atlamak. süre sonra atlama hatta beş dakika boyunca, daha sonra diğer ayak, birde ilk sürdürmektedir.
2. Ardından, bu güvenebileceğini bir arka ile sıradan bir sandalye gerekir. envantere giderek, ayak paralel olarak düzenlenmiştir. Ileri bir bacağı çekin çorap çekmek için mümkün olduğu kadar çalışıyor, sonra tekrar keskin bir salıncak yaptı. Sistem, ikinci etap için tekrarlanır. Eğitim süresince buzağılar gergin kaldığı gerçeğine odaklanmak gereklidir. İyi bir egzersiz için ihtiyaç duyulan yaklaşık kırk tekrarlar.
3. Bu egzersiz genellikle balerin yapılır ve aslında onlar kendi düzgün bacaklar ünlüdür. Daha kolay dengesini korumak için yapmak duvara aşağıdaki eylemleri daha iyidir. eve geri dön, ayak omuzlarına paralel uzanır. bodur 20 kez başlayın. Ayak tabanına sıkıca olmalıdır. dizleri sonraki 20 mekik sırasında bükülmüş bacaklar ona ayak kaldırdı.
4. ayak bileği dönmesi. alıştırma için düz olma. elle müdahale etmemesi için, bunlar kayışı sökün. Sonuçlar ve ileriye bir ayak yükseltmek. Havada, biz parmak uçlarınızla bir daire 20 kat ortalama büyüklüğü çizin. Her ayak için üç yaklaşım tasarlandı.

Nasıl egzersiz bitirmek için

kilo yavrularını kaybetmek egzersiz tamamladıktan sonra, biraz germe geçirmek önemlidir. Bu şu şekilde gerçekleştirilebilir saldırıları yardımcı olur. Derin bir ayak adım, diz avuçiçi desteği ve ayağın arkasında kalan baldırınızdaki içinde streç hissetmelisiniz. Bu durumda, bu küçük bir gecikmedir. orijinal konumuna geri dönün, aksiyon diğer bacak için tekrarlanır. Yani bir kaç adım takip edebilirsiniz.

bacaklar için de ev egzersizleri Biraz masaj shins yapmak eğitimden sonra izin verir. buzağı masaj mezun olduktan sonra kuru bir havlu ovuşturarak onların basit gidin. Bu basit işlem faydalı bir kas dokusu etkileyen kan akışını artıracaktır.

yararlı ipuçları

Deneyimli sporcular sağlamak tavsiyeyi dikkate az iyi buzağı hacmini yapmak için izin egzersizleri, ek olarak.

• Eğer döşenmiş odalarda ve daha ince ve fit ayaklar için aynı zaman amacına egzersiz, onlara büyük bir yük vermemeye daha iyi olurdu. Overinflated buzağılar hacmi bekliyoruz.
• Daha iyi, hacim kaval azaltmak onların germe özel dikkat isteyen. Böyle bir sonuç, örneğin Tarif pilav, jimnastik veya yoga gibi spor verilir.
• Aerobik egzersiz ve ip atlama da baldır kasları ayarlanmasına yardımcı olur.
• Ev yapımı bacak zayıflama egzersizleri kontrol diyet eğer, daha etkili olacaktır. Şart değil diyette radikal değişikliklere başvurmak, ancak arzu onların alışkanlıklarını ayarlayın. Bunu dengeli yapabilir ve kendinizi geceleri yemek izin vermeyecek şekilde, günün menü aracılığıyla düşünmek gerekir.
• Ana kural - Düzenli aramak ve egzersiz sırasında uygun tekniği gözlemlemektir. Bu tavsiyelerine uyan bir ay içinde daha iyi bir değişiklik fark edecektir.