Diyet menüleri ve değerlendirme: eğitim sırasında doğru beslenme. Egzersiz öncesi ve sonrasında doğru beslenme

Yıllar geçtikçe, sağlıklı bir yaşam tarzı daha popüler hale gelmektedir. Zararlı alışkanlıkları kaçınarak Uygun beslenme, egzersiz, - tüm gelişmiş ülkelerde eğilim. eğitim gidin - diğerleri Bazı insanlar, bir diyet için gözle ince ve güzel olmak. ideal bir seçenektir spor salonunda veya stadyumda sağlıklı bir diyet ve aktif birleştirmektir.

doğru beslenme ilkeleri

Egzersiz öncesi ve sonrasında doğru beslenme yaşam tarzınıza en önemli anlardan biridir. Bir "bira" göbek, nefret selülit oluşmuş bacaklar vardı, şişman kalça yüzmüşler: onlar durumun kritik olduğunu fark ettiğinizde birçok salona gelip, kabul edin. Böyle insanlar, eğitimden tembellik ve aylaklık yıllar sonra dramatik iktidarda yetinirler. Sonra da hiçbir güce sahip olduğunu anlıyoruz. Bu mantıklıdır. Herhangi atlet size kalori eksikliğinin anlatmak ve görünümü yanı sıra bolca üzerinde olumsuz bir etkisi olacaktır. Bu nedenle, uzmanlar özel bir diyet gitmek tavsiye - spor hangi düzenle yeterli miktarda yemek yemek, aynı zamanda yararlı ve besleyici olacaktır.

eğitim sırasında Doğru beslenme özellikleri bir numarası vardır:

• Hiçbir açlık.
• yemek yok ve acele yemek.
• Belirli bir zamanda ihtiyaç vardır.
• sınıfların başlamadan önce bir spor doktor veya bir beslenme uzmanı ile istişare gerekir.

İdeal olarak, bir menü eğer profesyonel olmak için. O hesaba fiziksel uygunluk, stres düzeyi, ve yapmanız sporun türünü alacaktır.

rejim

eğitim ve doğru beslenme programı bu iki balinalar, hangi güne inşa etmek olacaktır. odaya girmeden önce yeterli protein almak, böylece günlük diyetin bir plan yapın. Porsiyon Eğer egzersiz öncesi 2 saat yemek gerekir. Fırından veya et balık biftek büyük bir parça pişmiş eğer Hepsinden iyisi, uygun pease puding ve haşlanmış mercimek ile servis edilir. düzensiz çalışma programı nedeniyle normalde yemek almazsa, varsa, eğitim öncesi ve evde bir kare yemekten sonra yarım saat meyve ya da süt ürünleri yiyebilirsiniz.

İyi bir seçenek olacaktır yemek bölmek: genellikle ancak küçük porsiyonlar halinde ihtiyaç yoktur. İdeal - 200-300 gram için 6 defa. Vurgu protein üretimi üzerindedir. Eğer egzersiz enerji ve güce sahip olmayacak onlarsız çünkü Karbonhidratlar ayrıca, diyette bulunmalıdır. Hiçbir yağ ve yapamaz, ancak günlük diyette, biraz olmalıdır. Benim günlük rutin Eğer spor ve işe değil, aynı zamanda haklı geri kalanı üzerinde sadece zamana sahip olacak şekilde inşa.

kahvaltı rolü

Onun varlığı doğru beslenme sağlamak için emin. görevini eğitim yaparken daha önemli ve sorumlu olur. Ne yazık ki, birçok kişi vücutlarının henüz bir gece dinlendikten sonra uyandı değil gerçeğine atıfta bulunarak, sabah hiçbir şey yemem. Ama bu yanlış. Eğer tatmin edici hissedeceksiniz çünkü kahvaltı ihtiyaçları, onsuz sen, spor oynamak mümkün olmayacaktır. fizyolojisi açısından en başarılı kombinasyon - Günde eğitim, artı düzenli sabah yemek Saat. Eğer bazı nedenlerden dolayı kahvaltı yemezseniz, kademeli olarak bu sürece kendilerini alıştırmak. Daha önce böyle bir zevk reddetti olarak yakın gelecekte size, mevcut olmayacaktır, inan bana.

Doyurucu kahvaltı, öğle ve akşam overeating kendinizi kısıtlamak kabul ediyorum. Sabah gıda alımı kendilerini alışık olan bu insanlar, metabolik sorunları yok, onlar iyi bir ruh hali, daha aktif ve etkin. Eğer uyandığında ise, iştahım yok, bir koşu için gidip bir kontrast duş almak. Bu manipülasyon açlık görünümünü uyarır. Mükemmel bir kahvaltı seçeneği bir atlet haline püresi için, sebze, az yağlı peynir ile tam tahıllı ekmek ile omlet. zaman yoktur, sen bir milkshake zevk ve iş kahvaltının yakalayabilir.

su ve lif Çok

senin aklına Bu kural. eğitim sırasında Doğru beslenme toksinlerden kurtulmak için temizlemek vücut yardımcı olur lif kullanılmasıyla da ilgilidir. Buna ek olarak, besinlerin emilimini sağlamak için yardımcı olabilir. Lif sebzeler, meyveler, otlar, mantarlar bulunur. sporcunun diyet bu ürünlerin yaklaşık 400 gram olmalıdır. Ve aslan payı sebze verilmelidir - onlar en yararlıdır. İstisna - patates, kullanımı minimuma sınırlandırılmalıdır. Bunun yerine, çorbalar kabak ve brokoli, kabak, patlıcan ve havuç sebze güveç dayanacağı.

Ayrıca, bol miktarda sıvı. etkisi altında lif edilmesi sindirime uyarıcı, bağırsakta şişer. En az günlük fiyat - 2 litrelik, havalandırılmış saf su. Ama egzersiz daha yoğun, daha akıcı kayıp tedarik doldurmak gerekir. Eğer yeterli su varsa, çok kolay olup olmadığını kontrol edin. Bunu yapmak için, idrar bakmak gerekir: Zengin renk varsa, daha çok sıvı tüketmeleri gerekir.

Ben yağların dışlamak gerekir mi?

Birçoğu kesin bir dille reddeder rağmen kızlar ve çocuklar için eğitim sırasında Uygun beslenme, lipidlerin kullanımını gerektirir. Unutmayın: Yoğun egzersiz yağlar gereklidir ile. Bunlar arasında lipit birikimi yanma sürecinde aktif rol almak hormonlar, büyük bir sayıdır. Ayrıca, diyet yağ mevcudiyeti, deri altı yağ şekeri dönüştürür insülin salgılanmasını, azalır. Buna göre, kalçaların ince ve güzel gözleri kolay hale olacaktır.

Vücut sözde sağ yağ ihtiyacı: Omega-6 ve Omega-3. Bunların çok sayıda balık ve deniz ürünlerinde bulunan, bu nedenle diyet bunları eklemeyi unutmayın edilmektedir. balık tavası ve füme sürümleri dışında herhangi yenebilir. o haşlanmış eğer Hepsinden iyisi, fırında veya buharda. bazı vitaminlerin emilimi için gereklidir rağmen hayvansal yağlar, daha az yararlıdır. Onlar için talebi karşılamak için, biraz tereyağı kahvaltıda yiyebilirsiniz.

Egzersiz öncesi Beslenme

Daha önce bahsedildiği gibi, vücut derslerin başlamasından yakıta ihtiyaç duyar. Doğru eğitimden önce beslenme bir menü sağlar: az yağlı biftek ve karabuğday, pirinç ve kümes hayvanları, protein ve sebze, yulaf ezmesi ve fındık gelen yumurta. Bu yemekler sporcular için türün klasikleri haline gelmiştir. Kalori içeriği bu nedenle yeterli olmalıdır. Hacimli gıda Böyle bir çorba veya salata büyük miktarda olarak, Dersten önce 2 saat yemek gerekir. küçük boyuttaki doyurucu bir yemek - et parçası, örneğin, eğitimden önce yarım saat boyunca yemek için izin verilir.

greyfurt, elma, kuru erik, kayısı, kiraz: Eğer 40 dakika spor salonuna gitmeden önce, kas kütlesini inşa etmek egzersiz, daha düşük glisemik indeksli meyveler yiyin. frenk üzümü, böğürtlen, yaban mersini: çilek İzin. içmek için iyi bir protein shake ve bir fincan kahve. İlk kas dokusunu artırmaya gerekecektir, ikinci - vücut yakıt olarak kullanmak için yağ harekete geçirir.

tüm hızıyla spor çalarken

sınıfa öncesi ve onlardan sonra bu eğitim sırasında doğru beslenme önemlidir - sıvının kullanılması. salonda yetişmeye, mümkün olduğunca içilir. Aksi takdirde, uykulu halsiz ve verimsiz olacaktır. susuzluk tarafından yönlendirilen olmayın, sürekli içerim. Biraz sıvı yudum istediğinizde, vücudunuzun zaten susuz olduğunu. Ve bu kabul edilemez. Yaşla birlikte sıvı ihtiyacı sorumlu reseptörler, onların hassasiyetini kaybeder. Bu nedenle, hemen suya ihtiyacı hissetmiyorum. dehidratasyon başlıca belirtiler şunlardır:

• Baş ağrısı.
• Kuru ağız.
• Çatlak dudaklar.
• Baş dönmesi.
• Sinirlilik.

içme rejimi aşağıdaki gibi görünmelidir: Bir egzersiz içki sırasında her 15 dakikada bir bardak su içmek için gitmeden önce. Yeşil çay, taze sebze vitamin, dut smoothie'ler, taze sıkılmış meyve suyu: fiziksel aktivite yoğundur ve bir saatten fazla sürerse herhangi bir doğal enerjiyi kullanmak bir saat önce, bu mümkün. mağazadan alınan meslektaşları güvenmeyin, kendi içecekler yapmak.

eğitimden sonra

Sıkıca okuldan sonra ilk 20 dakika içinde yemek önerilir. Eğer eğitimin tamamlanmasından sonra 2 saat boyunca masada oturup yoksa, bunun iyi yeterli olmayacak: kas kütlesindeki artış en azından kalacaktır. Vücut geliştiriciler protein ve karbonhidrat kullanımı için zaman "anabolik pencerede" bu dönemini diyoruz. Ne, bu süre zarfında yiyeceklerdir kas hacmini artırmak için gitmek. Birçok seçenekler menüsü: vb sebze ve süt, bezelye puding ve haşlanmış et ile siyah ekmek, meyve suyu ve peynir, balık ve biftek salatası, tahıl ile pide, hindi ve pişmiş yumurta.

eğitim sırasında Doğru beslenme iki, üçte biri karbonhidrat oluşmaktadır az yağlı yemekler amaçlanıyor - Proteinlerin. daha da stok doldurmak için, milkshake içmek. Doğal proteinli içecek, bir blendır içinde yumurta proteini, süt, lor ve fındık karışımı çırpılır. tatlılar için, bal ve muz bir dilim ekleyebilirsiniz. Bu kokteyl egzersiz öncesi kullanılan ve eğitimin ortasında edilebilir.

Ne yasaktır?

yağ ortadan kaldırmak ve kas kütlesi kazanmak için - eğitim sırasında doğru beslenme bir amaç fonksiyonunu olduğunu. Bu nedenle gıda lipidler en aza indirilmelidir. onlar diyet bir sürü varsa, bunlar besin ve vitaminlerin sindirim ve özümseme yavaşlatır. Protein yemek olarak da az yağlı olmalıdır: hiçbir domuz ve tavuk bacaklar. Bunun yerine, pastırma kümes veya dana içine sokmak. süt ürünleri konusunda dikkatli olun. Sadece az yağlı peynir, süzme peynir, yoğurt, süt ve yoğurt satın alın. Ama yağlı balıklar yararlı olacaktır. Bu kuralın hoş bir istisnadır.

taşı - Spor salonunda eğitim sırasında doğru beslenme. Eğer bunu göz ardı ederse, istihdam üzerindeki etkisi neredeyse kaybolacaktır. Bu nedenle, sağlıklı ve faydalı bir diyetin temel kuralları takip edin. Buna ek olarak, eğer mümkünse, yüzmek, spor bisiklete binmeyi zaman temiz havada harcamak. Kısacası, tutmak aktif bir yaşam tarzı. Bütün bunlar daha hızlı sonuçlar elde etmek ve daha verimli hale getirmek için yardımcı olacaktır.