Bacak ve kalça için Şarj: Egzersizler bir dizi ve etkinliğini gözden

Hangi hareketler bacaklar ve şarj için idealdir içermelidir kalça? üzerinde Egzersizler güç ve dayanıklılık, düzenli ziyaretçiler spor salonlarına alışkın, her zaman hızlı ve kayda değer bir etkisi garanti etmemektedir - bacaklar, böylece geleneksel pompalama için oldukça sorunlu bölge kalır ve modifiye egzersiz, yoga ve pilates unsurlarını eklenmelidir. Biz Amerikan fitness antrenörleri lider tarafından tasarlanan bir dizi sunuyoruz.

savaşçı III

Bu bir klasik yoga duruş, kas uyluk ve bacaklarına eğitim amaçlı her türlü kompleksi ya da ust başlatmak için tavsiye edilir. tanıdık bir rutin içinde bu basit hareketi eklerseniz bacaklar için Haftalık ücret daha da etkili olacaktır. "Savaşçı III" sadece belden aşağısı sorunlu alanların kaslarını sıkılaştırmak için değil, aynı zamanda basında kas tonusu korumak sağlar.

• birlikte ayaklarınızı durun. Sonra Sağ bacak düz ayağa çorap çekilmesi, sol bacak kaldırma ve geri kalanı üzerinde vücut ağırlığını taşıyacak. sol bacak ve vücut ayağa kadar bir düz yatay bir çizgi oluşturur kadar uzun baş ve gövde alt devam edin. yanlara paralel kollarınızı tutun. abs Engage ve sol uyluk, diz, incik ve ayak parmakları aynı satırda olduğundan emin olun. aşağı bakıyor ve mümkün olduğunca düz sırt tutarak bu pozisyonda kalın. Sağ diz tamamen doğruldu olmadığı önemlidir; ağırlık merkezi ayağın ortasına düşer. Beş nefesler için poz tutun, sonra yavaşça bir durma pozisyonuna geri dönün.
• ayak değiştirin ve tekrarlayın.

Çömelme "sandalye"

Eğer dambıl ve diğer mermileri gerekmez bacak ve uyluk ve kendisi için şarj ilgileniyorsanız, bu basit egzersiz dikkat. "Sandalye" çömelme, ayrıca yoga yerli bunun için herhangi bir ek donanım gerekmez. Öte yandan, parmaklarınızın ucunda bu bodur yürütmek için en sıradan sandalye varsa biraz daha kolaydır.

• sandalyeye (onsuz yapabilirsiniz), kayışın genişliğine ayağa sırtına ile ayakta pozisyon alarak başlayın. ağzının açık vücut ağırlığını dengeleyen mideniz çekme ve yavaşça başkanlık koltuğunun yönünde kalça ve kalça düşürürken öne gövdesini bükün. zorlanma unutma, sen otur önce sadece durdurun ve sonra ayakta konumuna dönmek kasları havlamaya egzersiz boyunca.
• 10-15 tekrar üç set yapın.

dinamiğinde Çapraz hamle

Lunges - Klasik bir zayıflama ücreti aşağı, ancak oldukça monoton ve dinamik hareketleri ve ilginç modifikasyonlar sevenler için sıkıntı neden olabilir. sıkılmaya etmemek için, dinamiğinde çapraz hamle deneyin - sıradışı ama çekici ve kadınsı formlar satın almak isteyenler için oldukça uygun egzersizdir.

• kayışın genişliğine tarafta durunuz. Ayakların 7:00 işaret izle çevirme okları sanki, çapraz geri sağ ayak koyun. Her iki dizler bend saldırılar için orijinal pozisyonunu alır. otuz derecelik bir açıyla gövde ileri eğin ve yukarı sallayıp 10-15 kat aşağı. Dik ve sağ ayak önünde oldu böylece 180 derece dönün. Yine saldırılar için klasik pozisyona inerler.
• set tamamlamak için, yukarı ve aşağı 10-15 kez iki elinle salladı. üç set yapın.

düz bacaklar ile düşük hamle

Bu egzersiz ayakta pozisyonda yapılır. Iyi olduğunu hatırlamak önemlidir karın zayıflama için ücret ve bacaklarını hep kas gerginliği kabuğu içerir (ve medya özellikle) egzersiz boyunca; Düz bacaklı düşük hamle bu kuralın bir istisnası değildir.

• kayışın genişliğine tarafta durunuz. Sonra geri geri sağ ayak kapalı ve ayak bileği üzerine sol diz yerleştirerek saldırılar için pozisyon indirdi. düz başınızın üstünde elini kaldırıp ile belden öne doğru eğilmek. eller ileri ve yukarı ulaşmak olarak kalça doğru ileri göğüs düşürün. Sol kuvvetlendirirken sağ bacağını kaldırın. Üç nefes bu pozisyonda tutun ve sonra saldırılar için bir pozisyona dönün.
• Üç tekrarlar yapmak bacaklar değiştirebilir ve setin diğer tarafında tekrarlayın.

Lunge "patenci"

Bu bir yüksek tahsil ince bacak uyluk ve incik tüm önemli kasları çalışıyor sunmaktadır.

• bir ayakta durma konumu alarak başlayın, ayaklar omuz kolları yan tarafına, ayrı genişlik. geri onun sol bacak ile büyük bir adım atın ve sağ ayak çapraz olarak geçti. Aynı zamanda düz ve yanlara doğru kolunu çekin ve dirsekte sol eli viraj ve sağ uyluk üzerine yerleştirin. yaklaşık 60 santimetrelik bir mesafe ile sola Git ve daha sonra başlangıç konumuna geri döner.
• diğer tarafta tekrarlayın. 20 tekrardan üç set yapın.

bacak kaldırma

Bir sandalye - ayaklar için bu şarj Tek bir nesneyi gerektirir. Egzersiz nöbeti ve ince bacaklar hayal herkese kuadriseps ve faydalı eğitim hedefleniyor.

• sandalyeyi bakan dik dur. koltuğun üzerinde sağ ayak ve topuk yalın kaldırın. Sonra sandalyeden sağ ayağını kaldırıp, sol diz düzeltilmesi olmadığından emin olun ve kuadriseps gerginliği hissedene kadar bacağı çekin. Havada kaldırdı bacak Holding, mutlak doğrultma giden değil, sol diz çökmek ve biraz daha zor düzelir.
• 10-15 tekrar yapın, daha sonra diğer bacakla egzersizi yapın. Bu üç grup önerilir.

varisli bacaklar için şarj

lunges ve squat çeşitli - ince - birkaç hafta içinde elastik kalça ve uyluk yapmak bir klasik ve çok güçlü öğeler. ayakları üzerinde böyle ağır yük sadece kontrendikedir Ama kere vardır. Ve en önemlisi biz varisli damarlar bahsediyoruz.

Eğer vasküler "örümcek" ya da "yıldız" nin ayaklarına bulursanız, biz damarlar aramaya başlamalıdır. varisli damarlar - büyük mavi damarlı cildin son eylemi, bu doktor-phlebologist gitmek için hiçbir zararı olabilir ve açıklık olabilir, bu durumunuz damar hastalığı çok yaygın olup olmadığı değil. Bir üzücü tanı ayarlarken sıkılırdım acele: Hastalık spor yapma özgür olabilir dahi, ana şey - bazı basit kurallara dikkat ve alt ekstremitelerde aşırı kan akışını önlemek için.

varisli bacak için önerilen şarj uzmanları egzersiz aşağıdaki türlerini içerir:

• Yaya yürüyüş (yürüyüş);
• sabit bir bisiklet veya Eliptik sınıfları;
• çimlerin üzerinde veya bir koşu bandında koşu;
• Herhangi bir egzersiz oturur vaziyette yatarken gerçekleştirilir.

yorumlar

Kural olarak, negatif değerlendirmeleri çoğunluğu damar hastalıklarından, değişen derecelerde olan acı çekenlere geliyor. eller, ayaklar için her popüler şarj edilmesinin hemen hemen Verilen basın zorunlu lunges ve ağız kavgası içerir, birçok kadın aniden sağlıklı bir yaşam tarzı kurşun başlarlar onların refahı, tam tersine, kötüye gittiğini fark ettiniz. Nasıl, hastalık durumunun kötüleşmesini önlemek varis gelişimini yavaşlatmak ve aynı zamanda düzenli spor eğitimine devam etmek için? Deneyimli sporcuların öneriler ve ilerici varis sorunun üstesinden ve istenilen şekil kazanmıştır şanslı olanları izleyin.

• ağırlık kaldırma ile ağırlık çalışması kaçının. Yalnızca ağırlıkları ve diğer ağır kabukları size kilo yardımcı ve güzel şekilli bacaklar ulaşacak eminseniz, egzersizlerin karmaşık güç tamamlanmasından sonra herhangi bir kardiyo için kişisel fitness programı dönüşüp normal doğru yapmak emin olun. Bu sabit bir bisiklet veya koşu bandında bu amaçla sınıfları için en uygun, hem de sıradan olarak çevik adımlarla yürüyen olduğunu. Sadece kısa ve ayaklar için şarj olsa bile, egzersiz sırasında özel sıkıştırıcı giysi (çorap, tayt) giymek tavsiye edilir.
• Mümkünse, çubuk, sitapy, büküm ve lunges uzun süreli kalış gibi öğeleri ortadan kaldırır. Bu mümkün değilse, alternatif kardiyo egzersizleri sıraladı.
• İşinizi veya yaşam tarzı uzun ayakta veya kesintisiz tek bir yerde oturan gösteriyorsa, topuklu ve sırt çorap, kendi ayakları üzerinde düşen ağırlık yuvarlanmaya olabildiğince sık deneyin. Bunu yapmak için, topuktan ayak yavaşça geçer.
• Yüksek topuklu giyen ayakkabılardan kaçının veya en özel günler için benzer modeller tutun.

Sağlığınız unutmayın - sizin elinizde. Sınıflar önümüzdeki yıllarda mükemmel sağlığını korumak için doğru spor yardımcıdır.