Omuzlar sallamak nasıl: İpuçları koç

Uzun, geniş omuzlar cesaret göstergesidir olmuştur. Tabii ki, görünüş, insan değerlendirmenin tek ölçüsü değildir ve çoğu zaman yanıltıcı. Bununla birlikte, "Giysilerin üzerindeki karşılamak" ve bizim durumumuzda - boy. daha dar bel, omuz daha geniş ve daha sportif bir insan görünüyor. Bu nedenle, erkeklerin eğitim zorluklar bir dizi ile ilişkili olmasına rağmen, omuz kasları dışarı çalışmak ister.

hızla yüke alışmış çünkü bu kas grubunu Eğitim zordur, anatomik olarak karmaşık yapısı ve yaralanma karşı oldukça hassastır. Bu nedenle, omuzlar gerçekten büyük yapmak için, oldukça ciddiye eğitim sürecini yaklaşmak gerekir. Bugün omuzları üzerinde bir çalışma özellikleri biliyor ve düzgün nasıl bakmak omuz salıncak. Ve deneyimli vücut geliştiriciler bu tavsiyeye bize yardımcı.

anatomi

Düzgün ve hızlı bir şekilde öğrenmek Önce omuzlar şişirmek, sen kas gruplarının yapısını anlamamız gerekir ve nasıl çalıştığını.

ön, orta (tarafında bilinir) ve arka: Bu durumda, aynı zamanda sık sık deltoid olarak adlandırılır omuz kas, üç bölüme (kiriş) oluşur. kirişlerin her biri, ayrı bir işlevi yerine getirir ve tek bir hareketle yer almaktadır. Sonuç olarak, her bölüm için, sadece onu çalışıyoruz belli egzersizler vardır. Anterior önünde elini kaldırır, ortalama - yan ve arka tarafından yukarı - Geri kolunu çeker. Bu durumda, bir kas çok çeşitli yük alır.

Birçok acemi (basın çubuk duran pres ağırlıkları ve t. D) onları yukarı kaldırarak, ağır mermilerle pompalanacak, tek bir kas küresel şekil olduğunu düşünerek, omuz yapısı ayrıştırmak. Bu yaklaşım başarısızlığa mahkumdur. Ayrıca, etkisiz, ama aynı zamanda travmoopasen ibaret değildir.

deltoid kas bir çok kırılgan omuz eklemi üzerinde yer almaktadır. Nedenle düzenli ve eğitim ölçülen korumak için, hem de değil gibi aşırı derece önemlidir. üç bölümden oluşur gerçeği, normal kas büyümesi için temel egzersizler yeterli olmayacağını gösterir.

egzersiz Özellikleri

delta üç kiriş ayrılmıştır gerçeğine dayanarak, ayrı ayrı her biri ile çalışmak gerekir varsaymak mantıklıdır. kas benzersizliği üç bölüme ayrılmıştır gerçeği yatar ve bu bu bölümler tamamen farklı hareketi sorumludur. Örneğin, üç ışın triseps çok (bu rolüyle "triceps" denilen), ancak onlara yük vektörü biraz farklı. omuz kası durumunda çok daha zordur.

Bu nedenle, genellikle etkisiz egzersiz izole etmeden yeni gelenler bağımlısı ağır presler. Ayrıca okuma yazma bilmeyen bir yaklaşımla ağır temel egzersizler ciddi yaralanma getirebilir unutulmamalıdır. Bu, anatominin bakış omuz doğal olmayan yörünge olan kafa, özellikle gerçek ağırlık sehpası presidir. Yani başlatmak için halter göğüslü temel egzersiz bank olarak seçmek daha iyidir.

To temel egzersizler sonucu verdi ve doğru bir şekilde makul bir eğitim programı, kilo seçmek hareketin İdeal teknik takip ve olmalıdır, hoş olmayan sonuçlar getirmemiştir. Şimdi düzgün omuzları sallanmaya öğrenelim. Resimler bize hızla meseleyi incelemek için yardımcı olur.

temel egzersizler

Aranan temel egzersizler hangi çoklu eklem yapan ve aynı zamanda destekleyici kasların bir dizi hareketi katılan kas hedef almaktadır. Bu tür tatbikatlar izolasyon daha tehlikeli, ancak etkili bir kilo ve gücünü artırabilir. Bu egzersizler olmadan, omuz eğitim verimsiz ve eksik.

Bench pres halter ayakta veya oturarak

Bu delta en sık görülen temel egzersiz. Bu nedenle, klasik vücut geliştirme olarak kabul edilir. Nedeniyle bir barın basına, tüm kirişler omzunu kullanabilirsiniz, ancak vurgu orta bölümünde kaymış durumdadır. hafifçe ters replace dirsek pozisyonunu ve direkt kavrama değiştirirseniz, yük ön biçimde omuzlar kayacak.

Ama bu ön kirişler beri, tavsiye ve böylece aktif tüm egzersizler presleri katılmak değildir. Daha önce bahsedildiği gibi, bench press, sen göğsünden her ikisini de ve başın arkasından olabilir. İkinci seçenek daha tehlikelidir, bu yüzden yeni başlayanlar için uygun değildir.

presleri ile başlamak tavsiye antrenman günü. o Poliartiküler egzersizleri olduğundan, bunlar tam konsantrasyon ve zaman alıcı bir kuvvet gerektirir. Bu nedenle, diğer egzersizler ciddi yaralanma riski bulunan atlet yorgun, sonunda onları bırakarak.

Hareketsiz düzenleme benching çubuk bel yükünü ve bir yalıtım karaktere sahiptir. Egzersizleri her iki seçeneği uygulamaya önerilir.

Bench pres halter Smith simülatörü

Bu egzersiz öncekiyle aynı işlevi vardır, ama bu çok daha güvenlidir. Bir başka fark - gövde ve ellerin pozisyonunu stabilize kasların işten dışlama. Smith simülatörü tamamen hedef kas grubunun hazırlanmasına konsantre sağlar. Egzersiz tekniği master gerekir başlayanlar için idealdir.

Daha deneyimli sporcular basit asansör yaptıktan sonra da bu egzersiz için "dobivku" omuz önerilir. Klasik tezgah basında daha hızlı kas hedef yorgun kas-stabilizatör da içine alır gerçeği. Onların yorgunluk atlet mermi tutmak zorlaşır gerçeğine yol açar ve onu riske kendini koyar. Smith'in simülatörde Bench stabilizatörleri yorgun olsalar bile maksimum yük omuz verir.

Dumbbell sıra sıkıştırma

Biz zaten daha uygun simülatörü üzere hemen onun omuzları halter sallanmaya biliyorum - halter. egzersiz ekipmanları bakış açısından önceki iki benzer. Ancak, onun artıları ve eksileri var. Birkaç sakıncaları arasında değer vurgulamak çalışma ağırlığı çubuğunun ağırlığı daha az halterleri olması. Ama büyük genlik bu dezavantajı telafi eder ve kesinlikle bir artı kas içine derin çalışma olanağı sağlar. Ayrıca, ayrı bir kabuk içinde her el ölçüde kaslar stabilizatör tutulduğu zaman. Onlar çubuğunun Bench'te daha anatomi genlik açısından elleri daha doğal istiyoruz.

Bu nedenle, bu egzersiz soruya bir cevap arayanlar için uygundur: "Nasıl Evde dambıl ile omuz indirmek için" Sonuçta, halter hantal ve pahalı çubuk aksine, neredeyse herkes gelemez. Tabii ki, bu komplikasyonun bu tip son deney değil, ancak yalnızca baz biridir.

Omuz broş (çene çubuk çekme)

Büyük omuzlar yapmak onsuz başka kullanışlı temel egzersiz, çok zordur. Önceki egzersizler gibi, omuz broş tüm Delta kirişler içerir. Bu durumda, ana yükü çok önemlidir arka kiriş, üzerine düşer. Birincisi, bu bölüm her zaman nadiren nedeniyle anatomik fonksiyonun gelişiminde arkasında bir adam olduğunu kalmış durumda. İkincisi, ışın çok büyük olduğunu, bu yüzden omuzlar etkileyici bir manzara tamamladı verir.

izolasyon egzersizleri

Düzgün omuzlarını sallanmaya nasıl soru tartışırken, egzersizlerin ikinci sınıfa taşıyın. Belirli kaslara yönelik İzolasyon çalışmaları maksimum kaliteyi kanamaya. Kendilerini güç ve kas kütlesi açısından çok etkisi getirmek yok, ama temel eğitim ile mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Buna ek olarak, izolasyon sayesinde diğer etkilemeden belirli bir kas departmanı çalışmak mümkündür egzersizleri.

baz sonra bu egzersizleri yaparak maksimum yük omuzlar olabilir. bu tip eğitimde Ağır ağırlıkları gerekli değildir. İşte ilk etapta ideal bir tekniktir. kas hissetmelisiniz atlet tüm hareket boyunca yüklenir. Yani, düzgün izolasyon egzersizleri ile halter kullanarak omuzları sallanmaya öğrenelim.

üreme dambıller

Belki de bu detaylandırma ortalama (yan) deltoid kas demetine için en yaygın egzersizdir. Nasıl onunla omuz sallanmaya? Bu etkinlik, hem de diğer yalıtım egzersizleri sporcunun maksimum konsantrasyon gerektirmektedir. ağırlık kaldırmak için deneyin ortalama ışın deltalar kaynaklanmaktadır. Bunu yapmak için, ellerin düz olması ve vücut paralel olmalıdır. bunlar büyük ölçüde eğitimin etkinliğini bozar ve hedef kas yük kaldırılır yana dalgalanmaları, kabul edilemez. genlik alt ve üst noktada küçük duraklama yapılması arzu edilir. Daha hızlı bir artış yapılması tavsiye edilir (ancak ataleti kullanmayın) ve yavaşça batan. iniş sırasında ışının delta ortasında yanma hissi hissetmek zorunda. Egzersiz iki el gibi tek seferde veya ayrı ayrı veya dönüşümlü olabilir. Önemli olan ideal bir teknik takip etmektir.

Bir dumbbell önce Kaldırma

Sadece şimdi hedef kas ön kiriş deltaları, önceki uygulamada olduğu gibi aynı prensibi kullanır. O omuzlarına tam uyumlu bir görünüm verir. Bu egzersiz kasları için çok sakıncalı olduğundan, uygun tekniği korumak için küçük dambıl almak tavsiye edilir. ellerini olabilir kavrama kaldırın nötr en etkili ancak herhangi - zaman vücuda dönük avuç içleri.

yamaç içinde dambıl yetiştirmesi

önceki iki aynı ilkesine dayalı ağırlıklar ile üçüncü egzersiz. Şimdi, çalışma omuz kas arka kordonunu girer. Bu durumda, Başlangıç pozisyonu hemen hemen yere paralel olan ve böylece vücut eğik olmalıdır olmasıyla farklıdır. omuz ile zihinsel bağlantı kablosunu iyileştirmek için, dikey bir tezgah baş dayanacak. Eller sorunsuz yükseltmek, ama hızla ve alçaltılmış gereken - en yavaş. etkisini yükseltmek için, hafifçe dirsek onları bükebilir.

ters seyreltme

Burada önceki uygulamada olduğu gibi, aynı hareket yoktur, yalnızca gövde özel simülatör sayesinde yassı konumunu korumaktadır. Bu egzersiz yükü aksanlı arka deltoidleri kalmaz, aynı zamanda rotator manşetin küçük kaslarını güçlendirir kalmaz, omuz neredeyse tüm egzersizleri ana kas yardım etmek. Biraz ağırlığı, omuzlarında kompleksinin başında üreme tersine çevirmek için tavsiye edilir.

omuzlar eğitim planını nasıl indirilir?

omuzlarda hazırlanmasına yardımcı olacak temel egzersizleri inceledikten sonra onlar maksimum etki ürettiler ki, iyi bir eğitim programı yazmak için nasıl bakmak.

Yani, temel egzersizler ve kaplama ile omuz ayrıntılı stantlar başlatmak - yalıtım. omuzlar büyük ve güçlü idi, onlar çok büyük ölçekli ağırlığını ve yüksek temsilcileri gerekmez. Bu nedenle, gerekli temel egzersiz set başına 15 kata kadar yapmak ve yalıtım - 20 kereye kadar. Yük ilerlemesi de böyledir. vücut geliştirme bağlamında ilerlemesi - kaslar alışması emin olmak için, ve sürekli gelişen bir yükün, düzenli artış.

Başka temelde önemli nokta çeşitliliği gibi o omuzlar olduğunu. Daha önce bahsedildiği gibi, omuzlar çok karmaşık bir yapıya ve oldukça geniş anatomik özelliklere sahiptir. Bu durumda, omuz eklem değil çok güçtür. Bu nedenle, Delta hızla kendisine tatbik edilen yük tepki ve nasıl sabit ağırlıklara alışması ve alıştırma aynı tip. Yani, düzgün eğitim planında çeşitli bahsetmiyorum, izleyici omuzlar sallanmaya nasıl sorusunu yanıtlayan. zhimom dambıl, böylece daha sonra Scott simülatörü zhimom ve - Örneğin, bir oturum çubuklar, aşağıdaki zhimom açılmalıdır.

İzolasyon çalışmaları burada çok fazla, çok fazla seçenek değildir. Ama onların sırasını değiştirebilirsiniz. Bugün önünüze dambıl ilk tırmanışı ise Örneğin, bir dahaki sefere böyle devam dambıl ile ellerini üreme ve ile başlamalıdır. Aşağıdaki seçenekler sadece sıralı olarak kullanılabilir eğitim verilecektir. ısınma birkaç hafif ağırlığı yaklaşımları değerinde bir hobi başlatın.

salıncak nasıl kaslar omuz: egzersiz kompleksi

üç - Temel egzersizler 4 setleri ve izolasyon yapılır. Yukarıda belirtilen baz ve izole edilmesi egzersizleri için tekrar sayısı üzerinde.

İlk seçenek:

1. Bench pres halter Smith simülatörü.
2. simülatörde Hand Islahı.
3. dambıl yetiştirmesi.
4. Önümüzdeki halter kaldırma.

İkinci seçenek:

1. halter pres tezgahı duran.
2. Önümüzdeki halter kaldırma.
3. duran dambıl ıslahı.
4. yamaç içinde dambıl yetiştirmesi.

Üçüncü seçenek:

1. oturan dambılden basın.
2. duran dambıl ıslahı.
3. yamaç içinde dambıl yetiştirmesi.
4. Önümüzdeki halter kaldırma.

Bu programlar kümesi oluşturmak. Önerilen sonunda egzersiz yükünü arttırmak için ikinci bir baz ilave edilir.

Birçok kişi gibi sorular sorun: "sırt ve omuzlar salıncak nasıl" Bu soru yanlıştır. Neyse, soru olarak "Nasıl kol ve omuz sallanmaya?". eğitim planı yapma, sen antagonisti kaslar tek bir gün üzerinde çalışılacak emin olmanız gerekir, gerçeği.

iş onların antagonistleri olacak ise Sonuç olarak, çalışmalarında birbirlerine yardımcı kaslar, onlar iyi bir dinlenme vardı ertesi güne boyunca sallanmaya var. Birçok tatbikatlarda Bu kaslar birbirlerine sigorta olarak bu geri biceps ve abs katılmayan yok iken Genellikle, göğüs ve triceps için omuzlarında çalışma. Ertesi gün göğüs ve triseps egzersiz zarar tüm vücut olacak çünkü nedenle, omuz ve pazı veya omuz ve sırt hem yetiştirmek imkansızdır.

süpersetler

İyi bir seçenek yalıtım eğitim süpersetleri vardır - kas farklı bölgelerinde birkaç egzersizleri ara vermeden. Böylece, dambıl ile omuz kaslarının üst küme aşağıdaki gibi görünebilir: eller damızlık + yamaç el yetiştirme eller yükselir. Sonra geri kalan gider ve her şey yeniden tekrarlanır. Bu kompleks, farklı kirişler detaylandırılması rağmen kas hızla büyümesine yol açar zaman gerginlik daha miktarında olduğu, bu iyidir.

Sonuç

Bugün evde ve spor salonunda silah sallanmaya öğreneceksiniz. Bu kas oldukça özeldir. Bir yandan, o ekteki şekilde, atletik şekli nedeniyle erkekler tarafından sevilen. Eğer bir kompleks geliştirmek gerekir çünkü bu konuda birçok acemi sporcular sadece, hepsi yanlış, kol ve omuz şişirmek için nasıl düşünmek.

Öte yandan, onun omuz oldukça sert çalıştı ve yaralanma çok yatkındır. geliştirdiği Böylece, denemek ve mükemmel tekniği gözetilmesi izlemek için gereklidir. Tren omuz istenirse basit dambıl kullanarak evde yapılabilir olması da iyi. halter omuz nasıl indirilir, biz zaten biliyoruz. Ve hiçbir özel simülatörleri burada gerek yoktur.