Evde kadınlar için etkili egzersizler

Tabii ki, her kadının çekici bir figür hayal ediyor. itiraz altında son yıllarda dikkate alarak feminen şekil ve sık rastlanmayan bir bileşimi ifade eder yaban arısı bel, güzellik yolunda - bir ev ya da spor salonunda çalışma birçok aydır. İkinci seçenek serbest zaman ve mali kaynak ve güven belirli pay kullanılabilirliğini içerir. spor salonu size uygun değilse, o önemli değil: Etkili olduğu kilo kaybı için egzersiz seti evde. önce spor yapan olmayan kadınlar için, kendi dairenizin konforunda istenilen şekil elde etmek için bir emin yolu olacak.

şınav

Birçok kız okul günlerinden şınav nefret ediyorum. Bu şaşırtıcı değildir: nadir beden eğitimi sınıfları öğretmeni klasik egzersizleri doğru yürütülmesini izler. En basit öğrenciler, squat şınav ve lunges izin rastgele - ve sonunda ağız kavgası diz yaralanma riskinin artmasına yol, saldırıların hiçbir etkisi üzme ve şınav şınav ... gözbebeği basitçe nasıl bilmiyorum. Ve hatta zaten bazen sporda yetişkinlik önemli adımlar atıldı elde ve olanlar karşılamak ve kadınlar için bu basit egzersizin tekrar bir çift olamaz. Yani anlaşma nedir? ..

Neden itme eğitimli ellerde olduğu düşünülmektedir. silahlan ve göğüs kaslarını ve basın tren yok, bu büyük hatadan bir mola ve unutmayın. başlangıç pozisyonuna çıkartılmasından dönmek için, kasları dahil etmek ve sadece dirseklerinizi düzeltmek için gerekli olan, onlara kendi vücudunun tüm ağırlığını eğildi. Hazır? ..

şınav nasıl

diz üzerinde durmak ve avuç içi aradaki mesafe daha büyük omuz genişliğinden daha kollar omuz uygun olmalıdır, böylece düzenlemek. bacaklarını Somknite ve sadece ayak parmaklarının ve elleri güvenmek bunları kaldırın. toraks ve santimetre değil çift, daha sonra dirsek eğmek ve başlangıç konumuna geri dönecektir zemin arasında sürece Alt gövde.

kadınlar kalça için bu egzersiz sırasında daima gündeme lazım ve vücut gergin.

plie

Bu egzersizin ikinci isim - "bodur sumo tarzı." Bu dambıl (deadlift) ile yapılabilir, ama yeni başlayanlar ek donanım gerektirmeden, en basit sürümü ile başlamalıdır.

Basit, ama inanılmaz derecede verimli hareket şekil veren uyluk iç ve kalça tarafının kasları güçlendirir. Daha sık yapın ve ince bacaklar sıkılır kalça ile birleştiğinde, garantilidir.

Ayağa kalk ve fit genişliğinde olan standı. Ayaklar farklı yönlere bakıyor olmalıdır. uyluklar yere paralel oluncaya kadar yukarı dizlerinizi bükerek Alt gövde. , Bu pozisyonda tutun sonra yavaşça geri orijinal konumuna gövdesini kaldırın.

Fransız basını triseps

Evde kadınlar için egzersizler karın kasları eğitim ile sınırlı olmalıdır düşünüyorsanız, göğüs ve kalça ellerine daha yakından bakmak. Eh, uzun parmaklar ve ince bilekler takdir ediyorum, ama ellerin uzun görünüyorsun nasıl olur? omuz ve ön kol çok dolgun görünüyor senin yüzünden olsun kollu bir elbise tercih (not: bu olur ve "ince kişiler")? kollarında yaklaşık karmaşık Bayanlar, genellikle halter satın almak ve biceps "şişirmek" deneyin. triseps egzersiz kadınlar için ayrı egzersizler vardır kendisi için - üst kolun görünüm tamamen farklı kasları karşılamak çünkü bu, yanlış bir harekettir. Bu basit hareketler çok çaba gerektirmeyen olarak, herhangi bir zamanda onları yürütün.

Doğru teknik Haddeleme

Fransız bench press triceps için klasik saldırıların tipik bir poz alır. Topuk katta dinlenme gerekir. maruz diz üstünde öne eğilmek ve halter yukarıya elini kaldırıp sırt, tavana bakarak dambıl ucuna kadar. Kaldırın ve her iki tarafta 30 kat kol alt. Optimum mermi ağırlığı bir kilogram.

Yükselten

Bu hareket her zaman standart ev egzersiz içermez: spor salonunda kadınlar doğru bir şekilde gerçekleştirmek için adım platformu veya banklar ile çalışmak istenir. Ancak, aslında bu özel ekipman kullanılabilirliği gerekli değildir; güvenle tüm vücut güvenebilirsiniz bir ev dayanıklı sert nesneyi sahip olmak için yeterince. Bu örnek, güvenilir dışkı için, uyacaktır. Bir çimdik, kullanabileceğiniz ve bu kanepeler olarak mobilya döşemeli.

Step-Up gluteus maximus ve hamstring kasları eğitmek için tasarlanmıştır. O gözle görülür kalçasını sıkılaştırır ve bacakları daha ince şekil vermek için bize izin verir oldu. sürecinde direniş altında diz düzeltmek gerekir çünkü ek olarak, kadınlar için bu egzersiz, aktif olarak dahil kuadriseps vardır.

adım yukarı nasıl

basamak veya oturak önünde durun ve sıkıca sol bacağında taktı. Yalnızca sol bacak kaslarını (ve ikinci - gövde) zorlanma bacak kesinlikle düz görünmez kadar gövdesini yukarı kaldırın. geri aşağı doğru ayak tabanını ve tekrar dokunana kadar vücudu indirin.

doğrultma - Vücut her zaman gergin, ama meme önemlidir. Aşırı kaçınmak ileri ya da geri eğilmesi dengeyi korur.

köprü

Yani bu sadece jimnastik figür, aynı zamanda teknik egzersiz açısından daha basit değildir. Köprü - kalça bir "pompalama" için mükemmel. Buna ek olarak, bu elementin düzenli performans sağlıklı geride tutacak ve ağrıyı önlemek olacaktır.

sıkıca yere dayanacak dizlerinizi ve ayak bükün, sırt üstü yere uzanın. omuzlarından diz vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalça kaldırın. bu pozisyonda tutun ve sonra geri orijinal pozisyonuna inerler.

Elleri bir gösteri ile Askı

"Askısı" pozisyonunda tek elle yerden gözyaşı yeter etki açısından yeni, daha güçlü bir etki bulmuştur alıştırmaları yapan etmek. Statik kas gerginliği Bu varyant, kas vücudun duruş ve gücünü artıran daha iyi hissettiren, uzun boylu görünmek ve içten güveni hissediyorum.

şınav için bir pozisyon alarak başlayın, ancak dirseklerinizi bükün ve avuç değil yalın ve dirseğinden kadar ön kola. gövde ayak bileklerine kadar omuzlarından düz bir çizgi oluşturmalıdır. senin abs sıkın ve kalça mevcut konumunu korumak. Düz önünde dışarı Sağ kolunu kaldırın ve ellerini yukarı kaldırdı zaman bıçaklar ve geri belirtilen gerekmektedir. Sonra sağ elini düşürmek, 5-10 saniye boyunca modifiye çubuğunu tutun ve sol kaldırın.

omuzunda

Evde kadınlar için en iyi egzersizler Yoga çalışmalarını dayanmaktadır. Bilindiği gibi, yoga çalışmaları iç ve dış dünya arasındaki dengeyi koruyarak, fiziksel ve zihinsel uyum insan kurtarma açısından merak ediyor. Buna ek olarak, ters konumu önemli ölçüde selülit kalça görünür "portakal kabuğu" hoş olmayan bir etki azaltabilir. Uzmanlar omuz standı yapıyor, hatta beş dakika boyunca uzanıp tavsiye, duvara, yatmadan önce her gece karşı ayaklarını sütyen.

Sırt üstü yatın ve yerden bacaklarını ve kalçalarını kaldırın. Onları yükseltmeye devam ve ayak parmakları zemine temas edene kadar kafasına kendini kalkmak. Destek için geri altında ellerini yerleştirin ve ayak bileklerine kadar omuzlarından düz bir çizgi oluşturarak, bacakların havada düzeltin.

Boyun alımı sırasında omuzlarında rahat olması gerektiğini unutmayın. En az bir dakika boyunca bu konumda tutmak için deneyin sonra yavaşça yerde yatarken pozisyonuna geri dönün.

tam eğitim

Ana "kadın" kasları iyi bir egzersiz set yukarıdaki egzersizleri bütün kompleks yapmak. Her biri toplam on kez tekrar üç set gerçekleştirmek gerekir. farklı pozisyonlarda ve hareketler arasında, çünkü kısa sürede sürekli hareket ve size hızlı ve tatmin edici sonuçlar garanti edemez kardioelementami ile kuvvet antrenmanı münavebe gibi kardiyo dışında (çalıştıran veya yerde yürüyor, ip atlama) ve dinlenme değil taşımak arzu edilir. Buna ek olarak, vücut geliştirme kadınlar için dayanıklılık eğitimi ile birlikte sadece maksimum kalori yakmak.

Belirli bir sorun alana odaklanmak istiyorsanız, sevdiğiniz egzersizleri seçmek ve bunların normal aralığın bütünleştirebileceklerdir. Statik bir gerilimle İyi dinamik elemanlar alternatif (- omuzlarda rafa, veya tam tersi mesela presinde egzersizler dışında, itme-veya tam tersi şeritten diğerine geçmek). Önemli olan - İnsan vücudu sürekli yakında o daha yoğun ve karmaşık yükleri gerekir, yani geliştirilmektedir unutmayın.