Eğitim önkol ev

Önkol - Birçok eğitim ihmal küçük bir kas grubu. gelişmiş önkol, sadece vücut daha uyumlu hale getirir, aynı zamanda diğer kas grubu egzersizleri bir yarışmacının olasılığını arttırır, çünkü bu, yanlıştır. Bugün eğitim tatbikatı önkol ne gelen, anlayacak ve neden bütün bu gereklidir.

Neden önkol tren?

sporcuların aslan payı sınıfları programınızda önkol egzersiz içermez. Genellikle geniş omuzlu, elbette geniş göğüs, masif dörtlü ve, pazı üzerine odaklanmıştır. Ancak tecrübeli vücut geliştiriciler vücut hiçbir egzersiz küçük kasları olan uyumlu görünmüyor biliyorum. önkol yanında kaslar biceps femoris ve arka omuzlar, küçük buzağı bulunmaktadır. vücudu yapmak için önkol ve diğer küçük kasların uygun eğitim sadece daha uyumlu, aynı zamanda daha güçlü verir.

önkol elin tüm hareketleri için sorumludur ve bu yeterli. iyi gelişmemiştir nedenle, ellerini Zahmetli alır hemen her egzersiz etkisiz olacaktır. Nedeni basit - önkol hedef kası daha hızlı yorgun olacaktır. önkol Bu özellik ise öteki yüzü var - ağırlıklarla herhangi egzersiz yaparken o gelişir. Bu nedenle birçok ihmal bu kas grubu, diğer kasların çalışmadan uyarılması alacağı umuduyla. Bu gerçek, ancak böyle bir yaklaşımla önkol çok olmaz. Onun için ayrı bir zaman ayırmak gerekmektedir. Egzersiz önkollar temel kas gruplarının planın aynı bakımı yanı sıra geliştirilmesinde dikkate tasarlanmalıdır. Yeterli yoğunluk sınıfları ve kullanım Yalnızca açıları geniş bir yelpazede önkol büyümeye yapılabilir.

anatomi içine Insight

Şaşırtıcı bir şekilde, böyle küçük kas grubunun farklı işlevlere sahip çok sayıda küçük kasları içerir. önkol oluşur:

1. Brachialis (omuz kası) ve brakioradialis (brakioradialis kası). Bu dirsek bükülmesi için sorumludur ve bükme sırasında kolun konumunu stabilize ederler.
2. Pronator teres kası. Bu kas dirsek fleksiyon ve rotasyon de ön kolunu destekler.
3. Palmaris longus, fleksör karpi radialis kas ve fleksör karpi ulnaris. ellerini kenetlenmesi sorumludur.
4. Ekstansör karpi ulnaris ve ekstansör karpi radialis brevis kası. Unclenched hurma.

Böylece, önkol kaslarının eğitimi tüm bu kasların detaylandırılması içermelidir. Şimdi belirli bir egzersiz düşünme zamanı geldi.

bileği bükme

Bu egzersiz bir halter, dambıl ve hatta bloğu ile yapılabilir. Bu durumda ağırlıkları avantajı ev taraftar workouts için daha erişilebilir olduğu gerçeğinde yatmaktadır. Buna ek olarak, ağırlıklarla herhangi bir nedenle bilek rotasyon kabul edilemez kime için olanlar ve direkt nedenler boyun rahatsızlık kullanımı için daha kolay hale getirecek.

Haydi başlayalım. Öncelikle (palmiye gövdesini bakan) kabuk ters kavrama almak gerekir. Eller olarak omuz genişliğinde yaklaşık yerleştirilmelidir. Şimdi fırça serbestçe asılı kalacak şekilde bankta ya da kalçada bir önkol koymak gerekir. Egzersiz boyunca sabit olması gerekir.

Hareket oldukça basittir: Maksimum yükseklik ve iyi kas kasılmasını ulaşmaya çalışırken, onları geri almak, aşağı fırça indirin. Görüldüğü üzere, hareketin genliği oldukça küçüktür. Eğer çekin veya yük kaya Ancak, ellerini yaralama mümkündür. Yani dikkatli ve mümkün olduğunca kontrol altında egzersiz yapmak gerekir.

Opsiyon "Arkasında"

bankta ya uyluk önkol çalışma rahatsızlık getiriyor, arkanda bir kabuk ile ayakta bilek fleksiyon yapmaya deneyebilirsiniz. Bu durumda, bir halter ile çalışmak daha uygundur. eller fleksiyon ters kavrama yapmak için geride olacağından, ellerin, dirsekte genişletmek için bu nedenle etkili kavrama düz bir hat gibi görünecek var.

kas giderilmiştir hedeflemek için vücudun karşı basılmalıdır. Çalışma münhasıran püskül yapılır. Kabuk maksimum kas kasılması için yükseltmek gerekir. Bu varyasyon egzersiz sırasında, yukarıda açıklanan klasik fleksiyonların yaparken bazen atlet eşlik ağrı kurtuluyorlar edebilirsiniz.

Bükme bilekleri kavrama ters

Bu egzersiz ilk, şu anda sadece aynı şekilde yapılır aşağıya doğru (düz kavrama) bakan avuç içleri. Böylece ön kolun diğer tarafında aktif. , Avuç içi aşağı bir dam çekme veya halter birimi kolları, yük maksimum kasılma amacıyla yukarı doğru hareketi, ardından da kasları germek için izin vermek için gereklidir. yükünü kontrol eder ve herhangi bir salınımını engellemek için gerekli olan hareket aralığı boyunca.

egzersiz daha etkili hale getirmek için, birkaç saniye üstündeki mal gözaltına deneyebilirsiniz. bunun mümkün olduğunu böylece bile, merminin ağırlığını azaltabilir.

çekiç fleksiyon

Normalde bu egzersiz pazı çalışmak kullanılır, ama aynı zamanda önkol egzersiz programı için mükemmel bir ek olarak hizmet vermektedir. Çekiç için biseps brakialis ve brakioradialis bağlı başka bir fırça, özel bir düzenlemesi bükme. Böylece onlar bilemek için izin ve biceps ve önkol artış üst.

Vücuda dönük avuç içleri, kenarda tutun dambıl ile, eller ayakta: Başlangıç pozisyonu. Değil supiniruya önkol omuz yükü kaldırırken, eli bükmeye. üstündeki birkaç saniye dambıl geciktirme, yavaş yavaş düşürülebilir. Hareket bu egzersiz için, bir çekiç ile çalışmalarını andıran ve adını aldı. Egzersiz hem ayakta ve bir bankta ya sandalyede oturan yapılabilir.

Çapraz çekiç fleksiyon

Bu egzersiz birçok sporcular tarafından kabul edilir, bu öncekinden daha etkilidir. Onun fark sadece kollar yan ve ön değil bükülmüş olduğu gerçeği yatıyor. Bu mermi karşıt omuz üzerindeki gövde paralel hareket vardır. Bir önceki egzersiz aynı anda iki elinde yapılabilir, bu tek yalnızca yapılır.

hep yukarıda açıklanan egzersiz gerektirir, temel uygulamasında, evde Dirseklerinizi eğitin. Şimdi biraz daha spesifik eğitim seçeneklerini göz önünde bulundurun.

Düz pençesinde Curl

İyi bir alternatif kutup düz kavrama bükme bir çekiçli fleksiyon olup. rahatsız dambıl ile bu egzersizi yapın, bu nedenle genellikle bir çubuk sahip olanlar için eğitim planına dahil edilmiştir. Egzersiz basit bir kaldırma halter pazı, ancak doğrudan bir kavrama ile (eller yüz aşağı). omuz ayrı genişliği yaklaşık Eller boyun üzerinde tutmak gerekir. Bu egzersizde doğru teknik takip ve ani hareketlerden kaçınmak önemlidir. Çok ağır ağırlıklar peşinde değmez.

önkol kullanılabilmesi için o Scott tarafından bir bankta bu egzersizi yapılması tavsiye edilir, en izole oldu. Bu durumda, hareket en rahat olacak ve kaslar maksimum yük olsun. Doğru yükü dağıtmak gerekir. halter düz kavrama basitçe çalışmaz kaldırmak için çok ağır.

bükme Zottmana

O kime daha uygun antrenman kol dumbbell için iyi bir egzersiz. Bu sadece brahiaradialis çalışmak değil, aynı zamanda nöral bağlantıları kavrama güçlendirmek ve geliştirmek için izin verir. Başlangıç pozisyonu çekiç bukleler halinde aynıdır: düz halter, vücuda bakan elleriyle standı. Sonra Avuç içi ileriye dönük olacak şekilde bileğinizi açın ve nefes, pazı için basit curl yapmak zorunda. Tüm üst kısmında eğlence başlar. Kısa bir aradan sonra, bir fırça dağıtmak gerekir, aşağı avuç içleri ve bu pozisyonda yavaşça halter indirin. brakioradialis kas - Bu durumda, hareket bir birinci fazda pazı ve ikinci çalışır.

eğitim kavrama

Tren önkollar onların kas kütlesini artırmak için değil, aynı zamanda kavrama güçlendirmek için sadece yardımcı olur. En kolay yolu bunu başarmak için - her yaklaşım bilek bukleler sonra, ciddi merminin bu boynundaki sıkma, 5 dakika boyunca maksimum kas kasılması noktasında muaftır.

Eğitim önkol gücü kavrama da genişleticiler ile çalışan içerir. onlarla çalışmaya olarak, bu ilkeleri dikkate değer:

1. O ulaşır etkisi büyüktür, egzersiz makinesi zor.
2. Sert genişleticileri çalışmaya başlamadan önce, nazik ile ısınmak gerekir.
3. egzersiz arasındaki Kurtarma 3 ila 5 gün sürmesi bekleniyor.

elleri ve aşağıdaki gibi Expander'ı kullanarak kollarınızıve eğitin. Önce eşit senin maksimum 2/3 kez genişletici numarasını sıkıştırmak gerekir. Daha sonra, 3 dakikalık bir aradan sonra, egzersiz tekrarlayın. İkinci egzersiz yerine rahatlatıcı bir sıkıştırılmış halde kabuk tutmak için gereken tek istisna ile, ilk aynıdır. Eh, üçüncü egzersiz, sadece kıskacı sıkıştırmak ve parmaklarınızı açmayın kadar basılı tutun gerekir. Eğer güç ve genişletici katılık bağlı olarak 3-7 yaklaşımlara yapabilirsiniz Egzersizleri.