Evde hamile için spor. Hamileler için spor

"En güzel figür - hamile bir kadın!" Tanıdık deyiş?! Tabii ki, bütün bu ve kimse iradesini tartışmak. Ama adil cinsiyet, aranan aramak ve çarpıcı görünmek için çaba gösterecektir edilmektedir. Ve iyi bir fiziksel şekli kendinizi tutmak için gereken ilk etapta bu amaçla ve gebelik süresi için bir bebek istisna değildir. Hamile kadınlar için spor vardır. olağandışı bir şey yok onlar mevcut değildir. Bu tip sportdeyatelnosti, bunun için temel gereksinim - Belirli kas grupları üzerinde karmaşıklığı ve minimum yük ılımlı seviyede.

Ne seçilir?

Hamileler için spor - yürüyüş, bisiklet yüzüyor. Bize ayrıntılı olarak inceleyelim.

yüzme

Havuzda faaliyetleri yararlanın, özellikle yüzme, hafife almak zordur. Her hamile kadın ile en rahat hissedeceksiniz bir durumu - Su korumak ve bütün vücudu, ağırlıksız bir sözde duygu dinlenmek için yardımcı olur. Swim gelecek anneler gebelik süresi boyunca izin verilir.

bisiklete binme

hamile kadınlar için bu spor - şeklinde bir iki bisiklet sürmeyi nasıl bilenler tutmak için idealdir. Ancak, kesinlikle koordinasyon ihlali, bir bisiklet ve ondan iniş üzerinde Tırmanma zor olabilir olmasından kaynaklanmaktadır yasaktır yalnız hamile bisiklet yapmak. o da, sizin için değil, aynı zamanda bebek için sadece tehlikeli olan düşmenize neden olabilir, çünkü yeteneklerini olduğundan fazla değil, bunu unutmayın.

Başka bir şey, bir bisiklet simülatörü varsa. Hamile üzerinde kadın ve yararlı ve kesinlikle güvenli için spor.

yürüyen

Yürüyüş genel gelecekteki anneler üzerinde olumlu etkisidir. Sen kısa mesafelerde yürüyüş ve yavaş yavaş onları artan başlamalıdır. gün birinci ve ılımlı bir hızda 4 km'ye kadar gitmek için izin gebeliğin ikinci üç ayda üçüncü üç aylık dönemde yavaş tempoda 2 km'ye ve üstü.

koşmak

Run hamile kadınlar tanıyor ama doktorun tavsiyelerini aldıktan sonra edilir. gebelik süreci komplikasyon olmadan devam ederse, bu sporu hamile kadınlar için ve sizin için uygundur. Aksi takdirde kros okulu bırakmak gereklidir.

Ne unutulur?

Hamileler için spor daha masa tenis ve golf içerebilir. Onlar herhangi bir tehlike temsil değil, aynı zamanda taşımaz kişiyi sahiptir yoktur.

Binicilik, su kayağı kontrendike.

hamile kadınlar için Bowling kabul edilebilir, ancak sırt kaslarının uzanan yüksek ihtimal olarak daha sonraki bir tarihte, tedbirli olmayı gerektirir. Buna ek olarak, bebek bekleyen anneler arasında denge duygusu kırık ve böylece topları zor olacaktır atmak edilir.

kayak, erken dönemlerinde daha kabul edilebilir gerektirir hamile kadınlar için Fitnes, gebelik komplikasyonları olmadan, normal olarak devam eder şartıyla. istenmeyen sonuçları ile dolu olabilir düşen büyük bir risk olduğu için bu tür sınıfların daha sonraki aşamalarda tavsiye edilmez.

Evde Sınıflar

Bazı fiziksel aktiviteler kadının sadece arzusu ihtiyaç ardından, bir iki tekerlekli taşıma - Bir yüzme havuzu gerekiyorsa, bisikletle yürür. Spor, aerobik, yoga, jimnastik - evde hamile kadınlar için büyük bir spor.

Spor Egzersizleri: Hamile için trimesterlerinde üzerinde

Birinci trimester. Çoğunlukla egzersizleri her gebelik döneminde belirgin kötüye gidiyor duyguların koordinasyon normalleşmesi ve geliştirme, hedef alınmalıdır.

ayakta egzersizleri

• Başlangıç pozisyonu: baş hareket ettirildiğinde, üst yüzleri, rahat. Nefes. Kaldır başını ve yere koymak sırtına, geride üst uzuvları çekin - nefes almak. nefes - sağ başınızı eğin / bıraktı. , Başlangıç konumunu al nefes verin. 3-6 kez süresi.
• Başlangıç pozisyonu: önünüzde sağ ve sol elini yumruk şeklinde parmaklarınızı tutun. Nefes alın. Üst ekstremite ellerini Relax, hareket egzersiz 7-8 kez sallar. Nefes. 6 defadan fazla olmamak yapın.
• Başlangıç pozisyonu: parmak uçları omuzları dokunun. Yavaş bir tempoda nefes göğüs dirseklerinizi getirmek için Açık, daha sonra bunları mümkün olduğunca yüksek ve göğüs bölümü çöktü böylece geriye kaldırın. Orijinal pozisyon Yeniden alır. Nefes. 3-6 kez uygulayın.
• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz ayrı genişliği. Poluprisedat, aşağı ve geri ellerini alarak. Nefes. Tırmanın - nefes alın. Egzersiz 4-12 kez yapmak.
• Başlangıç pozisyonu: olarak omuz genişliğinde yerleştirilen ayaklar, eller üst ekstremite arkasında birleştirilir. pektoral omurga bükük eş zamanlı anüs çizmek böylece aşağı ellerini atın. Nefes alın. başlangıç pozisyonuna geri dönün. Nefes. 15 kata kadar gerçekleştirin.
• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliği, kol kaldırdı. Yalın ileri, üst uzuvlar ve ileriye doğru. geri eğmek, omuzlarını Relax, kollar, onlara serbestliğini sunan aşağı asmak için. Orijinal raf al. 4-6 kere.

oturur pozisyonda Egzersizler

• kemerine geniş süsleyen alt uzuvları, elleri: Başlangıç pozisyonu. sol eliyle sağ ayak ayak dokunmak. Nefes. Orijinal pozisyon alın. Nefes alın. dönüş değişen elinde, benzer eylemler tekrarlayın. 4-10 defa yapılır.

• Başlangıç pozisyonu: tam önünüzde uzanmış bacaklar. ileriye ayak çekin ve bunları zorlayarak, daha sonra geriye. Bu durumda, topuk sabit konumda olmalıdır. yavaş yavaş yükünü artırmadan, 4 kez başlayarak olun, ancak maksimum miktar 9 kez geçmemelidir.
• Başlangıç pozisyonu: Ellerini yere germek, oturma, sahip onun arkasından onları aldım. yerden onları çıkarmadan Splay ve uzuv. performans Süre: 4-8 defa.
• pozisyon Başlangıç: oturan, üst uzuvları kemer koymak. Birlikte ayaklarını bağlayarak onun önünde çorap çekin. bir yönde ve daha sonra başka 4-5 kez vücuda döndürün.
• pozisyon Başlangıç: oturma pozisyonunu, kollar geri çekti. üst ekstremitelerde göre, diğer üzerinden bir bacak koydu. Bir saat yönünde daire ve 4-5 kez ters yönde sağ ayak dönmesi. orijinal konumuna geri dönün. Diğer bacak eylemlerin sırasını yinelenen.

İlk üç aylık dönemde hamile için spor gelecekteki anneler refahı üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve şu sırayla yürütülür:

• bunun nedeni gebelik içinde meydana gelen değişiklikler, normal bir tepki sağlayan;
• kalp ve solunum sistemi en iyi performansı temin etmek;
• Gelecekteki yük ve çabaların statik doğa için karın kasları ve sırt kaslarının eğitimi.

Ne olamaz?

Hamileler (1 dönem) için spor vücut çekerek amaçlayan tatbikatlar hariç tutmalıdır. spor aktiviteleri süresi birkaç dakika ile başlayıp yavaş yavaş nispeten konuşma, hem de egzersiz miktarı artmalıdır.

Hamileler için spor (2 terimler)

Egzersiz sayı 1 - "Yürüyen". Oldukça basit, sen yere ya da bir daire içinde yürümek gerekiyor. Aşağı göndermek, nefes almak - - tarafta elleri seyreltin nefes verin. Süre - yaklaşık 20-30 saniye.

kemer ellerini koy. diken üstünde birkaç adım, sıkışmış ayak ve ayak parmaklarının dış tarafında topuklar aynı adımlar atın. 60 saniyeden fazla gerçekleştirin.

dairesel bir hareketle uzun saldırıları ve kollarıyla adımlar. bir saldırıda iki tur yapmak - ileri geri.

ayakta egzersizleri

• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz ayrı genişlik eller aşağı. Eller her iki tarafta yer. ellerini bırak, nefes bir ayak koyar - - nefes sağ bacak çorap çekerek, geri çekilir. Sol bacak üzerinde gerçekleştirilen işlem dizisini çoğaltın. 3-6 kere.
• Başlangıç pozisyonu:, kollar aşağıya ve rahat size ayakları omuz genişliğinde Stand. omuzların dairesel dönüşünü yapın. Omuzlar senkronizasyonu ve elinde yer almalıdır - tamamen rahat. 3-12 kez uygulayın.

Oturan egzersiz

• Başlangıç pozisyonu: bacaklar düz, hafif tavana uzanan kenarları, ayak ayrıldı. ayak kemeri dışında yere dokunmak için bir girişim yapmak. Bu durumda, topuk hareket etmemelidir. zemine ayak içini koymak için çalışıyor, aynı işlemi uygulayın. her iki tarafta 6-16 kez uygulayın.
• Başlangıç pozisyonu: oturma, eller geri çekin. ellerde eğilip, sol tarafta sağ ayağını yerleştirin. Bir daire (dairesel dönme) ayak soldan sağa uzvu ve sağ 4-5 defa tarif edin. Orijinal pozisyon alın. diğer bacakla eylemlerin sırasını tekrarlayın.

yatay konumda Egzersizleri

• Başlangıç pozisyonu: onun yan yatarken pozisyonu, sol eli kafasını, alt uzuvlar prisognuty destekler. 7-8 kat saat yönünde ve saat yönü tersine maksimum olası genliği için doğruldu sol bacağını gyrating. Kırın - 25-30 saniye. diğer tarafta ve sağ ayak yüke uzanmak.

Hamile (2 trimester) için spor uygulanması, bu amaçlar olarak temin yukarıda fizuprazhneny oluşur:

• fetüse tam kan sağlanmasında;
• stimüle;
• bacaklarda, varisli damarlara karşı bir koruyucu madde olarak;
• esnekliğini geliştirmek;
• rahatlama.

Üçüncü üç aylık dönemde hamile kadınlar için spor. ayakta egzersizleri

• , Olay yerinde Walking yanlarda ellerini çözmek için - alt, nefes - nefes. 25 saniyeden fazla gerçekleştirin.
• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliği, ayak bant hattı üzerinde, yan el döndü. Poluprisedaniya ileri kollarını iterek yoktur ve dizlerin farklı yönlere işaret. 6-8 kere.
• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz ayrı genişlik silah. Üst uzuvlar etrafında çözülür. Bir bacak çorap geri çekin - nefes, bacak koymak, ellerinizi - nefes verin. diğer bacak ile aynı yapın. 3-6 kez uygulayın.

egzersiz yalan

• Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak, dizler bükük, ayaklar her ayak katta aittir. diz atarak, pelvis kaldırma gerçekleştirin. Aynı zamanda perine kasları mümkün olmalıdır rahatla. 3-6 kere.
• gövde boyunca sırt üstü yatan, kollar: Başlangıç pozisyonu. nefes Yapma mümkün olduğunca yanlarında alt uzuvlarını çözülür. Nefes. 4-8 kez uygulayın.
• yanlarda sırtında yatay, silah: Başlangıç pozisyonu. yumruk - dirseklerinizi, ellerin ve parmakların maksimum zorlayarak kasları bükün. Daha sonra dinlenmek ve yere yat, stres devleti 10-20 saniye geciktirir. 3-6 kez uygulayın.
• Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak, ayaklar omuz ayrı genişliği. büyük ölçüde her kas bacak dokusu zorlayarak, çorap komponentlerinin kendilerini çekin. 15-20 saniye boyunca stres durumunu geciktirir. rahat bir durumda getirin. 3-6 kez uygulayın.

üçüncü trimesterde hamile kadınlar için eğitim sisteminin kas gruplarının gelişimine yönelik diğer egzersizleri içerebilir ve anne ve doğmamış bebeğe bir tehlike teşkil etmez.

amacıyla gerekli olan üçüncü üç aylık dönemde hamile kadınlar için Beden eğitimi:

• Egzersiz yaparken beceri ve derin ritmik nefes pekiştirmek;
• doğum sırasında bir kadını alır alakalı hükümler, egzersiz iyileştirilmesi.

Hamile için spor eğlenceli ve son gücünü sürmez! akılda değil yükler kendisi peretruzhdaetsya bu tutun.