Çömelme: 30 günlük bir program. beden eğitimi

Evde, ince ve fit vücudu tutmak için oldukça düzenli squat zaman ayırabilmek. Ne zaman gerçekleştirmek miktar ancak teknik egzersizleri ibaret değildir. Düzgün ağız kavgası, 30 gün kilo vermek programı kullandıysanız, sorunlu bölgeler içinde aşırı yağ yakmak yardımcı olacak, kas sadece bacaklar, ancak tüm organıdır "pompalanır".

çömelme Faydaları

Sit-up olmayan sadece alt kasları oluşturmak için vücudun bir parçası, onlar da tüm vücut kas büyümesi için bir katalizör bulunmaktadır.

Artıları çömelme:

• çömelme kadınlar için programın yağ yakmak için yardımcı olacaktır. daha güçlü ve daha güçlü kasların, kilo kaybedersiniz daha etkilidir.
• Çömelme dayanıklılığı arttırdığı, hareketlilik tutmak için izin, koordinasyonu geliştirmek.
• bodur yük bireysel eklem hasarı olasılığını azaltarak, tüm eklemlerin doğrudan gider sırasında Uygun performans tekniği, eklemlerin durumunu iyileştirecektir.
• Çömelme onlar ağırlık ile spor salonunda, çocuklarla, havada, yerde ve her şirkette yapılabilir, pratiktir.
• Eğer eğitim ve fiziksel uygunluk başlangıç seviyesinden en uygun seçebileceği (ay için) squatı gerçekleştirmek için pek çok seçenek vardır.
• ağız kavgası yaparak, diğer egzersizleri yaparken yararlı olacağını Gücünü artırmak, böylece Vücut asansör, çok enerji gerektirir.

Hangi kaslar çömelme sırasında çalışıyoruz

Bir kural olarak, performans çömelme amacı, vücudun alt kısmında çalışmaktır. Bu egzersiz ile uyluk iç ve dış taraftan gereksiz santimetre, karın sıkın kaldırmak için, yuvarlak ve kalça pompalanan edilebilir.

İlk durumda gluteal kas çalışır. Kuadriseps ve neden uyluk kasları squat tüm varyasyonları için ağırlıklı olarak çalışmaktadır. 30 gün programı da eğik ve dik karın içerir.

teknik bodur

en azından bazı sonuçlara ulaşmak için, uygulama tekniği egzersizleri gözlemlemek gerekir. Şunları unutmayın:

1. karın kasları Omurganızın için "korse" bir tür oluşturmak üzere gergin olmalıdır.
2. Topuk yere bastırdı.
3. Hatta Nefes ve ritim squatı ol.
4. Geri düz, bükmeyin veya yuvarlak arka yoktur.
5. Dizlerin düşük konumunda ayak paralel olmalıdır ve içe doğru veya dışa doğru sapma olmalıdır.

Klasik bodur aşağıdaki gibidir: ayaklar omuz aralığında açık, gövde boyunca kollar, diz dik bir açı oluşturacak şekilde bükülür, daha sonra vücut orijinal konumuna geri döner.

30 gün boyunca ağız kavgası programı

vücut uyum ve yapmak için kalça elastik, özel ağız kavgası kullanın. 30 günlük programı düzeyinin belirlenmesinde ile başlar. Bu amaçla, olabildiğince bodur kadar. Onun düzeyinden değil başlayarak, çünkü sağlık sorunları kazanmak kolay bu adımı atlamayın. Programın amacı - 200 mekik ve daha fazlasını yapmak için.

İyi orta seviyenizi, o zaman egzersiz başarılı olacağa benziyor. giriş seviyesi dayanarak egzersizleri geçin. 30 gün boyunca Tablo çömeldiğinde ilk 3 gün örneğinde aşağıda gösterilmiştir.

• mekik sayısı 10'un altında, daha sonra 1 sütun takip etmek.
• Eğer 20 mekikle kadar yaptıysanız, sütun 2 bkz.
• 30 mekikle alanında - o zaman kolon sayısını 3 izleyin.
• 30'dan fazla mekik yapmak başardı, güvenle üçüncü hafta atlayabilirsiniz.

Bir tablo 30 gün boyunca çekimler oturup ne göre, ilk haftasında bulunmaktadır. İkinci hafta sınıfları herhangi bir değişiklik yapmaz. 2 haftanın sonunda, programı çalıştırmadan önce yaptığımız ilk test yapmak. kayıt Sonuç veya ezberlemek.

seviye 50 ağız kavgası ulaştığında, ağız kavgası gerçekleştirmeye hazırdır. 30 gün boyunca programı aslında seviyesi ise önceki iki hafta hazırlık vardı, şu anda başlar beden eğitimi yetersiz oldu. Aşağıdaki tabloya göre yürütülür sayısını artırarak, birkaç yaklaşıma ups kırın.

tek ayak üzerinde Çömelme

squat en etkili türlerinden biri olan bir egzersiz tabanca. tek ayak üzerinde Yani çömelme. Bu egzersiz squat diğer uygulamalarında üzerinde bir dizi avantaj vardır:

• tek ayak üzerinde Çömelme koordinasyon, esneklik, tüm vücut pompalanan kasları gelişmesine yardımcı olur.
• Bu başka egzersiz ayaklarından yakalamak olamaz vücutta küçük kas lifleri, çalışmalarına bağlanır.
• Omurga üzerindeki küçük bir yük sorunları geri önlemek için.
• Kural olarak, birçok lider ayak vardır. Eğer tek ayak üzerinde yük ayarlayabilirsiniz çünkü Asimetri, ikisini birden değil, sadece tabanca ile çözülebilir.

en başında ana zorluk dengesini düzenleyecek tek ayak üzerinde ağız kavgası yaparken. Bu nedenle, sonbaharda sizi durdurmak gerekir, tekrar denemelisiniz.

Tabancanın Tekniği:

1. kadar yürü kapı pervazına ve bir tarafta onu biraz yalın. Bir bacak düz ve diz diğer bükük.
2. nefes alırken dizden bacak bükmeye başlayın. ileri İkinci çıkışı. Düz geri.
3. nefes verirken, başlangıç konumuna dönülür.

30 gün boyunca programda seçenekler çömelme

Eğer mekik almaya karar verirseniz, 30 günlük program zevkinize bir etkinlik seçmesine olanak verir. Ayrıca bir egzersiz durdurmak için değil tavsiye edilir, sürekli diğer kaslar dilimine zorlanma ile kombine squatlar varyasyonları değişmelidir.

Seçenekler çömelme:

• Bir yük ile Çömelme. su ile dolu çubuk veya bir şişe uygun dambıl. Bu durumda tekrarlama sayısı azalır ve birkaç yaklaşımlar ayrılmıştır.
• Sığ ama sık up derin bodur yer almayan kalça, bu kasları çalışmaya izin verir. kalça aşırı yağ ve selülit ortadan kaldırmak için yardımcı olun.
• "Plié" ayrı büyük bacakları yapılır, ayak parmakları bodur en derinden olup, farklı yönlere bakmak. orijinal konumuna geri dönerken isteğe dizlerini düzeltmek için.
• duvara Çömelme kas kayışı boşaltmak için gerçekleştirilir geri. arka duvarına karşı bastırılır, ayaklar omuz aralığında açık ve ortaya koydu. yere paralel - duvar, alt konum aşağı kayar gibi, do Çömelme. Ayaklar zemin üzerinde kaydırarak olmamalıdır.