Araç ve egzersizleri: eklemleri ve ligamentler nasıl güçlendirilir

Sistematik fiziksel aktivite her yaşta önemlidir. Vücudun boyunca birçok yarar sağlar: bu kasları ve eklemleri, reçel güçlendirir ve hatta kemik mukavemetini artırır, strese duruş, esneklik ve bağ dengesini, dayanıklılık ve direnç geliştirir. kas-iskelet sisteminin tonu korumak için, ona günlük olarak belli bir basınç vermek gerekir.

Eklemler ve insan iskeletinin rolleri

Eklemler - insan iskeleti en yaygın bileşikler. Bunlar serbest hareketini sağlamak, fakat sınırlar içinde şekil ile tanımlanır. bileşik hareket gücünü azaltır, bu yüzden ayrıca, lifli telleri ile takviye edilmiştir. İnsan vücudunda eklemlerin yüzlerce vardır. Bazıları bileklerini, örneğin, küçük ve farkedilmez. Ve, büyük ve göze çarpan diğer örneğin omuzlar, dizler ve dirsekler içinde. vücuttaki bu bileşiklerin hareket çok farklıdır. Örneğin, küresel bir omuz eklemi herhangi bir yönde hareket kolu ve düz interkarpal bileşimlerin birbiriyle kemiklerin karşı kayar sadece minimal olanağı sağlar. eklemleri güçlendirmek için nasıl soru, hiç bugün geçerlidir.

Sınıflar eklemleri güçlendirmek için en kullanışlı

Birçok kişi eklemleri güçlendirmek için merak ediyorum. Tür yürüyüş, yüzme gibi asgari darbe yükleri, sağlamak için gerekli olan bir egzersiz bisikleti egzersizleri. yoga ve pilates dahil egzersizleri, germe yardımcı yaralanma riskini azaltır bağlantıyı güçlendirmek. Bu eklemleri güçlendirmek en iyi yoludur.

sorunlardan korunmak için bazı kurallara uymalıdır:

1. ortopedistini gidin. Nitelikli bir insan ayak bileği, diz ve kalça eklemleri durumunu değerlendirmek gerekir.
2. Kilonuzu kontrol edin. kilolu olmak - bu ekstra yük vücuttaki tüm eklemleri, özellikle diz ve kalça bölgesi. osteoartrit% 10-15 riski sadece 1 kg ağırlığı artar artırılması.
3. Doğru ayakkabı seçin. Rahatsız ayakkabılar, özellikle yüksek topuklu ayakkabılar, senin duruş, yürüyüş berbat ve hastalıkları bacaklar neden olabilir. En iyi ayakkabı kemer desteği ve yumuşak taban ile sıkı bacak ayakkabıları bu ayakkabılar - ayak bileği, kalça ve diz eklemleri yaralanmaların en iyi korunma.
4. işyeri donatmak için. Hatalı dönüş kurşun ağrı ve boyun sırt omurga, için bir sorun masanızda bilgisayar veya rahatsız duruş yaratır teslim etti.
5. diyet daha balık kullanın. Balık eklemler için gerekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
6. esneklik, duruş, denge ve koordinasyonu geliştirmek uygun egzersizler Engage.

eklem ve bağ için egzersiz iyi nedir?

Farklı egzersiz vücutta şüphesiz fayda getirir. Nasıl onlara egzersizin her tür hareket edecek, eklemler, kaslar ve bağ dokularında güçlendirmek için:

1. Aerobik, eklem, kan akışını arttırır bağlar güçlendirir.
2. arttırmaktadır hareket aralığını Germe, ağrıyı, sertliği azaltır.
3. Kuvvet antrenmanı bağlar ve tendonları güçlendirir.
4. Koşu tendonları ve alt vücut ligament güçlendirir.
5. Yüzme eklemlere esneklik ve kan akışını artırır.
6. Dans, koordinasyon kan dolaşımını artırır.
7. Yürüyüş hareketlilik artar.
8. Atlama bağlar ve alt vücut tendonları güçlendirmek.
9. Yoga ağrıyı, sertliğini azaltmak, hareket aralığını arttırır.
10. Pilates yoga ile aynı etkiye sahiptir.

omuz kas ve bağ boşaltma için Egzersizler

omuzları ve üst sırtın aşırı yorgunluk kaslar çok acı verici bir durum doludur. Masanızda kambur ve kambur duruş sıklıkla göğsün sert kaslara kurşun ve omuz kasları ve sırt ve bu da, bu alandaki baş ağrısı ve kas ağrısı neden olur germek.

Omuz eklemi güçlendirmek için nasıl aşağıdaki egzersizleri gösterir:

1. Omuz silkme. Ayakta pozisyonda onları almak ve damla, sonra bıçağı bağlayan, onun kulaklarına omuzlarını kaldırmaya.
2. Karıştırma ve omuz seyreltilmesi. ileri omuzları öne koymak mümkün olduğunca, daha sonra omuz bıçak katılmadan, onları geri almak.
3. Geri Esneme. katta ayak koymak, bir sandalyeye oturun. Yavaşça öne doğru eğilmek. Üst sırt güçlü gerginlik kalmayıncaya kadar bacaklarının arasına kollarını Esneme, sandalyenin bacakları ulaşmak için. Yavaş yavaş orijinal pozisyon almak.

doğru beslenme

Kemikler ve kaslar aktif olarak büyüyen zaman çocuklukta ve yaşlılık, zayıflamış doku içinde: Sağlıklı beslenme her yaşta önemlidir. Sağlıklı kemik hep diyet vitamin ve mineraller, özellikle kalsiyum sırasının belirli bir minimum gerektirir.

Nasıl güçle eklemleri ve bağları güçlendirmek için? Yemek, bir araç yakıt olarak bütün organizma için gerekli olan enerji ile organizma sağlamaktadır. Bir yapı malzemesi olarak vücut tarafından kullanılan gıda proteini. İlginçtir ki, insan kemiği sürekli bozulur ve inşa eder. 7-10 yaş maden yetişkin iskeleti madde tamamen güncellenir. Ve çocuk hızla büyüyen bir çocuk olarak, onun iskelet tamamen 2 yıl güncellenmektedir. Bazı eser elementler ve vitaminler kemiklerin, eklemlerin ve kasların özellikle faydalıdır. Eğer egzersiz yardımıyla eklemleri güçlendirmek önce, doğru beslenme ile vücut sağlamak gerekir.

Sağlıklı kas, kemik ve eklem için ürünler

Gerekli sayıda kolaylıkla aşağıdaki ürün grupları içeren bir dengeli, çeşitli diyet, elde edilir:

1. Süt ürünleri (süt, yoğurt, süzme peynir, ekşi krema).
2. Yağlar ve karbonhidratlar (bitkisel yağ, fındık, balık).
3. Meyve ve sebzeler (taze, dondurulmuş, kurutulmuş, konserve).
4. Proteinler (et, balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, fındık, tohumlar).

günlük menü kas-iskelet sistemi için besleyici gıdaya uygun değilse, takviyeleri almak için arzu edilir:

• kalsiyum;
• D vitamini;
• magnezyum;
• omega-3 yağ asitleri.

Kemik gücü aktif büyüme döneminde serilir zaman kalsiyum insanların büyük dozu, yaşamın ilk 20 yılı almalısınız. Buna ek olarak, yüksek kalsiyum dozlar gerekli ve kemik mineral yoğunluğu doğal nedenlerle ve kırıklar artar riski düşürülür yaş daha yakındır.

diz eklemi sağlık

dizlerin ömrü boyunca muazzam stres uğrarlar. Onların eklemleri sürekli vücut ağırlığını muhafaza ve ayrıca yurtiçi ve spor yaralanmaları muzdarip olan. Diz - İnsan vücudundaki en büyük ve en karmaşık eklem, diz bacak çalışma tutarlılık ve kararlılık sağlar kaslar, bağlar ve tendonlar bir sürü, katılır.

Vücudun kemiklerin alt kısmında büyük ölçüde yerçekimi etkiler ve onun ağırlığı göre 4-5 kat büyük olan bir insan diz, basit bir yürüyüş ile basınç kuvveti uygular. Ayakları yere vurduğunda Fakat egzersiz sırasında, kuvvet vücut ağırlığının 12 katından fazla olduğu aşabilir. Bu nedenle kilolu ölçüde diz yaralanma riskini artırır ve diz eklem kıkırdağı geri yüklemek için tüm operasyonların yarısından kök nedenidir.

bağlar rolü

diz eklemi bir çapraz ve teminat bağlar vardır. Bu bağ, eklem güçlendirilmesi. Lifli interosseoz bağ, diz eklemini güçlendirilmesi ve hatta içinde hareketini kontrol eder. Bunlar eklem kapsülü ve ötelerin duvarları kendi boşluğunun içine gerçekleşebilir. Kemikleri bağlayan bağ dokusunun Bu güçlü bantlar belden ve sağlıklı bağ orijinal uzunluğunun% 5'e kadar uzatabilirsiniz çünkü oyun, kendi gücü açısından çok önemlidir.

Ayrıca, burkulması tehdit yaralanma germe. Mikroskobik doku içine Bu görünüm, ağrı ve eklem şişmesi yol açan ve çevikliğini azaltır. spor ligament yırtılması özellikle yüksek yüklerde, anda, böyle bir yaralanma bile sonbaharda mümkündür. Böylece ağrı ve ödem, diz düşük stabilitesi vardır.

Nasıl diz eklemini güçlendirmek için?

Tabii ki, korunma tedaviden daha iyidir. onlarla sorunlar kalmayıncaya kadar azı, dizleri düşün. Diz sorunları önlemek ve diz bağlarını koruyan kasları güçlendirmek ve aşırı menisküs ve çoğu yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için bu nedenle çok daha kolaydır. Zayıf kaslar - diz sorunlarının ana nedeni, yüzden onları düzenli olarak takas etmek önemlidir. Bunu yapmak için, uygun egzersiz güçlendirir - diz kasları diz yaralanma riskini azaltacaktır gerekli yükü, olsun.

1. dizleri Bükme. midesinde yatarken bacaklarını düz. o uyluk dik olana kadar Nefes alırken yavaşça alt bacak yükselterek, diz az bir bacak bükülür. 2-3 saniye bu pozisyonda bekleyin ve sonra yavaş yavaş, orijinal konumuna geri dönmek için. Aynı Diğer bacağı yerine getirmektir. 10 tür egzersizlerin 3 serisi yapın.
2. yükselişi düz bacak. Sırt üstü yatarken, bir bacağı eğmek ve pelvis sabitlemek için zemine ayak basın. İkinci bacak düzeltmek için. Nefes alırken yavaşça ayağını yerden yaklaşık 25 cm kaldırın. yavaşça orijinal pozisyon almak, yaklaşık 3 saniye tutun. diğer bacakla egzersiz yapın. 10 tekrarlı üç set yapın.
3. Dizlerini düzelt. Düz bir sandalyeye sandalyenin arkasına karşı sırtını otur. nefes yavaşça bir bacağı düzeltmek üzerinde neredeyse tüm yol yere paralel değil. bu pozisyonda ayağını birkaç saniye tutun. başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla egzersiz yapmak. 3 serisi için 10 egzersizleri yapın.