3 aylık dönem, 2. ve 1.: Hamileler için kolay egzersizler

Doğum - doğal bir süreç, karmaşıklığına rağmen. Bir kadın onun için hazırlanmıştır, bu garanti teslimat için daha uygundur.

Hamilelik sırasında fiziksel egzersizlerin faydaları

Motorlu aktivite hamile kadınlar dahil herkese karşı faydalıdır. Basit fiziksel egzersizlerin günlük performansı çok yararlı etki fetal hipoksi riskini azaltarak, kardiyovasküler sistem, kan dolaşımına sahip bulunmaktadır. Kaslar tonu durumuna getirebilir ve bir kadın genellikle zayıflık ve yorgunluk süreklilik duygusunu yaşadığında her ay artan iş yüküyle başa çıkmak için yardımcı olur. Hamilelik sırasında Şarj - mümkündür ekstra kilo kümesi önlemek için, hem de streç işaretleri ve selülit görünümünü önlemek için.

doğum hazırlanmak için solunum sistemi hamile kadınlar için özel egzersizler yardımcı olabilir. Bu tür çalışmalar için 3 aylık dönem - özellikle önemli bir dönem. Çalıştırdığı nefes daha az acı kasılmalar katkıda bulunur ve fetal asfiksi riskini azaltmak, doğum sırasında bebeğin yeterli oksijen alacak.

Bu jimnastik ve sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Egzersiz dinlenmek ve bu dönemde önemli olduğunu sinirlilik önlenmesine yardımcı olur.

Evde Egzersiz

Egzersizler doğum öncesi dönemi boyunca sağlıklı ve şeklini korumak için, gebeliğin başından itibaren ele alınması gerekir. Ama şu anda jimnastik ve fitness merkezlerine ziyaretler evde başa en iyisidir kaçınılmalıdır. Hamile kadınlar için Ana jimnastik sürede daha uzun 25 dakika sürmez. Burada en zor şey - düzenlilik ve tutarlılık. Sınıflar bir arzu ve zaman vardır sadece zaman günlük olarak yapılmalıdır. Bu nedenle, günlük düzenli bir şekilde bunları yapmalıdır ve kesinlikle buna uymak.

egzersizleri bağımsız seçim bazen bekleyen anneye veya bebeğe zarar verebilir. egzersizleri bir seçim gebelik nezaret doktora yardımcı olacaktır eğer nedenle çok iyi olurdu. O tüm bireysel özellikleri ve her üç aylık dönemde vücudun ihtiyaçları dikkate almak mümkün olacak.

Kurallar dikkatli ve kontrendikasyonlar

Hamilelik sırasında çeşitli yüklere çok dikkatli davranılmalıdır. Bu nedenle, egzersiz sırasında bir dizi kurala bağlılık sorun önlemeye yardımcı olabilir:

• Eğer eğitime başlamadan önce, jinekolog danışmak ve kontrendikasyonu yoktur emin olmak gerekir. Bu güçlü toksikozise, karın ağrısı, kanama, rahim kas tonu var ya da gebeliğin sonlanmasından bir tehdit var o gelecek annelerin özellikle doğrudur.
• Sen yararlı olacaktır hamilelik sırasında neler egzersiz tür bulmak gerekiyor ve ne yapılmamalıdır.
• Kaslarınızı ısınmak ve kan dolaşımını artıracak ısınma ihmal etmeyin.
• sınıflar de, serbest kıyafet havalandırılmalıdır önce mekânlar.
• Sen de kendinden geçmek olamaz - egzersizin süresi üç aylık bağlı olarak 15-25 dakika ile sınırlıdır. Özellikle bir hafif jimnastik üç aylık dönem hamile kadınlar için tavsiye, artık 10-15 dakikadan zaman kaplar.
• çalışan, atlama, aktif oyunlar, simülatörler üzerinde eğitim - Keskin hareketleri ortadan kaldırmak için gereklidir.
• Kalp atışlarını takip etmek. Darbe 150 atım daha yüksek olmamalıdır.
• Hamileliğin her aşamasında için jimnastik egzersizleri kendi belirledi.

1 aylık dönem için Egzersizler

artan yüklere karşı kalpleri hazırlama, karın kasları güçlendirmek - bu hamile kadınlar için egzersizler başlangıç aşamasını çözmenize yardımcı olur başlıca görevleri şunlardır. Birinci trimester - vücut nedenle en hassas olduğu bir zaman, en basit egzersizleri önerilir:

• Çömelme. bacaklar dışında, ayak parmakları biraz ayrı dışa, bir taraftan onun sandalyeye tutunmak gerekir katta duran, ve yana başka çekme. Yavaşça, düşen elinde çözülmeye katta diz topuk tutarak. Önemli olan uyluk gerginlik iç kısmında kasların söyledi. 8-10 mekik yoktur.
• olarak sağa ve sol elinde yamaçları Yürütme, el bel veya onun önünde dirsek üzerinde tutabilir.
• Egzersiz göğüs kaslarını güçlendirir: düz duran, eli birleştiren göğüs seviyesinde ellerini tutun. nefes, darbe kolları - - nefes rahatla. 15 kez çalıştırın.
• Ayak parmaklarında kalk, dik dur o pozisyonda kalmak ve yavaş yavaş inerler. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
• 3-5 dakika boyunca yerinde yürüyen yürütmek.
• Önünde, dönüşümlü bir ve diğer elinde ellerini çırparak Sahne.
• tek ve dönüşümlü olarak diğer tarafı - yerde oturan, kafanın dairesel dönme gerçekleştirir.

Bu egzersiz sürecinde dikkatli olmak önemlidir, vücudunuzdaki dinlemelisin ve sınıfları kötüye kullanmayın. Sınıf süresi 10 dakikayı geçmemelidir.

Hamileler için jimnastik. 2 üç aylık dönem

Dönem 2 terimleri az tehlikelidir, ve yük o kadar korkunç değil. Bu biraz farklıdır ve hedefler hamile kadınlar için jimnastik takip etti. 2 aylık dönemdeki fetal kan tedarik arka kasları, bel ve karın duvarlarının güçlendirilmesi, geliştirilmesi gerekmektedir. Bunu yapmak için, aşağıdaki egzersizleri tavsiye:

- "Makas". zemin üzerinde duran, el ele seyreltmek ve onun önünde bunları geçin. Bu hareketleri 10 kez gerçekleştirin. Bu göğüs kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

- ayrı ayakları tutarak sonra yavaşça yanına dizleri ile seyreltilmiş ayak bağlamak sıkıca dizlerinizi bükmeye ve otur. 3-4 kez tekrarlayın.

- bir ayakta durma konumunda gövdenin dönme - ilk yol ve daha sonra diğer.

- Daha sonra her iki yönde ilk kafa, gövde, onun önünde katlanmış eller çevirerek, yerde oturuyor.

Bu dönemde, uygun değildir sadece hafif egzersizler. hamile kadınlar için Egzersizler takviye ve yoga, fitnes, yüzme havuzu ziyaret edilebilir.

3 dönem için egzersizler bir dizi

Gebeliğin son ayları en zor dönem bulunmaktadır. Genellikle sırt ağrısı, sonuçlanan bacak ağırlık ve bir sandalye ile sorunları şişme - tüm bu hamile kadınlar için jimnastik baş yardımcı olacaktır. 3 aylık dönem - doğrudan odaklanmak daha huzurlu egzersizleri için bir zaman doğum için hazırlanıyor. Bu aşamada eğitimin amacı - venöz dolaşımı, eklem hareketliliğini artırmak, pelvik taban ve bağırsak stimülasyon esnekliğini artırır. Önerilen egzersizleri:

- Sırt üstü yatarken, bacaklar dönüşümlü dizleri onları bükme, karın sıkın. 6-7 kez tekrarlayın.

- dizlerinin üzerine topuklar ve kaldırdı otur. Yükselen arkaya bükmek için çömelme, zamanında - geri eğmek.

- Yere oturun, bükülmüş bacaklar ona yukarı çekin ve ardından yavaşça dizlerinin üzerine avuçlarını basarak onlarla zemin dokunmaya çalışırken, birbirinden uzaklaştırın.

- 5 kez tekrarlayın eğmek yavaş yavaş, Diz çökün ve kamburunu.

O, çok karmaşık ve aktif t egzersizleri yürütmek için gerekli değildir. Belirleyin. Overexertion kürtaj yol açabilir. En kısa sürede yorgunluk hissi olmadığı için, dersler kesilmelidir. 25-30 dakika boyunca egzersizleri her gün yapmalıdır daha kolay geçti uğraşları için, doğum sırasında herhangi bir komplikasyon yoktu ve doğum sonrası dönemde ciddi sonuçları olmadan geçti. Mutlaka gündüz hamile kadınlar için egzersizler olmalıdır. 3 aylık dönem doğum için hazırlık en önemlisidir.

3 trimesterde top ile Egzersizler (fitball)

top oldukça basit, ama çok kullanışlı, t ile Egzersizler. belirleyin. yorgunluğu gidermek, yüksek kan basıncı azaltmak kan dolaşımını normale döndürmek için yardımcı olun. Bu, çoğunlukla hamile kadınlar için egzersizleri rahatlatıcı. topun üzerinde, göğsünde eğilerek, yatmak, oturmak ve yavaşça oynatabiliyor.

Bir oturma pozisyonunda, önünüzde topu koyarak açıp ellerini kapatabilirsiniz. Bu egzersiz göğüs kaslarının eğitimine katkıda bulunur. Topun üzerinde oturan gerek, sırt kaslarını güçlendirmek için, dönüşümlü birinde konut veya diğer tarafını çevirin.

egzersizleri Nefes Litvinova yöntemi için

Doğru nefes hamile kadınlardaki büyük önem taşımaktadır. Bu bütün organ ve vücut sistemlerinin işleyişini normale yardımcı olabilir.

özel egzersizleri tasarlanan Svetlana Litvinova seti o stresten dikkatini dağıtmak ve anksiyete düzeyinin azaltılmasına yardımcı olur, dinlendirici ve sakinleştirici etkisi vardır. göğüs nefes alın ve yardımcı olabilir doğum için hazırlanmalarına yardımcı solunum egzersizleri hamile kadınlar için. Litvinov'un basit ve uygulanması konusunda tüm egzersizler için tanıdık onun karmaşık bir seçime dahil olan sadece 10 dakika bir gün gerektirir:

• Torasik nefes. Başlangıç pozisyonu - kalçalarına düz, eller ayağa kalk. Yavaş yavaş oksijen ile göğüs doldurma nefes. diyafram dahil edilmez.
• Diyafram solunumu. Karın ve göğüs diğer tarafta bir elini tutarak, diyaframı bırakarak, bir nefes al ve biraz dışa karın kabarıyor. Sonra - 4-5 saniye nefes verin. Böyle nefes fetusun kan dolaşımını artırır.
• köpek gibi nefes. köpek çizmek zorunda kalacak egzersizi gerçekleştirmek için - dört ayak üzerinde duran ve onun dilini dışarı çıkmış, bunlar sıcak olduğunda köpekler genellikle, çoğu zaman ağız yoluyla nefes almak gerekir. Aynı zamanda akciğerleri çok çabuk oksijenle doldurulur ve bebek yeterince hava oluyor.

Hamilelik sırasında yapılamaz Egzersizler

Hamilelik sırasında kaçınılmalıdır egzersizleri vardır. Her şey ( "huş" vb. N. "bisiklet") bacakları yükseltmek gerektiğinde karın kaslarının, büküm, köprü, dizeleri, ve jimnastik sınıfların gererek bu.

Hamilelikte Spor

Hamilelik sırasında, güvenli spor önerilir. Ama bunların çok azı:

• Spor. Kalp kası müzik basit hareketleri iyileştirir tekrarlanması, kan dolaşımı, oksijen ile vücut doyurabilecek. Oldukça kolay hamile kadınlar için bu tür tatbikatlar yapılmaktadır. 3 aylık dönem yüzden fitness yer almak, özel bir dönemdir bu zamanda gerekli değildir.
• Yüzme. Bu belki de herhangi bir aşamada önerilen hamilelikte en faydalı spordur. Ve yalnız ya da bir grup içinde yüzmek, ama koç yakın varsa daha sonraki aşamalarda, daha iyidir olabilir. Su gerçekleştirilen ve çeşitli jimnastik hareketleri yapılabilir. 20 dakikadan fazla olmalıdır havuzda kalmak - Sadece o abartmak değil önemlidir.